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2、力量的訓(xùn)練的關(guān)鍵還是肌肉的刺激,以及對于自己的力量的極限提升,每次訓(xùn)練的目的都是超越極限才有效果。
3、所謂的極限,其實是力量的疲勞,因為在做力量訓(xùn)練的時候,肌肉會到一個酸痛的狀態(tài),之后就是無感覺,這樣基本上就到了極限了。
4、但是很多的人在訓(xùn)練的時候,往往只能在酸痛的階段就止步的了,其實這個就是訓(xùn)練的方式問題。
5、熱身階段??梢赃M(jìn)行輕度的力量訓(xùn)練,在之后可以進(jìn)行平時的訓(xùn)練,然后增強到超過平時的重量。
6、而到了酸痛的感覺的時候,繼續(xù)降低訓(xùn)練的重量,然自己達(dá)到一個緩和,但是仍然可以刺激肌肉的階段。
2、平板撐也是這幾年比較流行的鍛煉方法,不僅鍛煉手臂肌肉,而且是全身性的鍛煉,也是不拘場地,隨時隨地可以進(jìn)行鍛煉。
3、啞鈴是比較有效的進(jìn)行手臂鍛煉的器械,啞鈴的型號品種也非常豐富,我們可以一開始的時候買一些小型的,然后隨著手臂力量的增大,可以增加啞鈴的重量。除了側(cè)舉平舉,各種方法練不同的部位的肌肉。
4、單杠引體向上是鍛煉股骨頭二頭肌肉最有效的方法。而且這種單杠我們也可以買來在家里安裝在門框上隨時隨地的進(jìn)行訓(xùn)練。小區(qū)里也有用于鍛煉臂部肌肉的單杠或者爬行杠,每天去練一練,都能對手臂肌肉起到很好的鍛煉作用。
根據(jù)美國國家骨質(zhì)疏松癥基金會的統(tǒng)計,骨質(zhì)疏松影響著世界范圍內(nèi)2億人的生活質(zhì)量,是一個很嚴(yán)重的公共健康問題。以前,專家經(jīng)常建議人們通過抗阻力訓(xùn)練來增強骨骼的礦物質(zhì)密度(BMD),減少礦物質(zhì)的流失。美國密蘇里州的科學(xué)家最近進(jìn)行了一項試驗,他們發(fā)現(xiàn)適當(dāng)強度的鍛煉形式,比如跑步,比抗阻力訓(xùn)練對骨骼的礦物質(zhì)密度有著更加積極的影響。這項研究的作者是密蘇里州大學(xué)人類環(huán)境科學(xué)學(xué)院營養(yǎng)與運動生理學(xué)系的帕姆?希爾頓副教授。
根據(jù)學(xué)者的研究結(jié)果,負(fù)重訓(xùn)練或抗阻力訓(xùn)練的效果只有在控制體重差異或成分的情況下才會明顯。那些從事騎車、游泳、劃船的體育運動愛好者,骨骼的力量會增強。研究者認(rèn)為:只有經(jīng)受過壓力的骨骼框架的力量才會增強。比如,進(jìn)行上肢的抗阻力訓(xùn)練并不會增強臀部的骨骼礦物質(zhì)密度。骨骼對負(fù)重的反應(yīng)是由力量的強度大小、速度和方向來決定的。因此,一定強度的、動態(tài)的、多方向的運動,如結(jié)構(gòu)性的跳躍(增強式訓(xùn)練),會對骨骼力量產(chǎn)生最佳的效果。打籃球、排球、踢足球也是不錯的選擇。
研究者選取了一些19-45歲的男性,在考慮了他們的身體重量和成分等因素后,研究了長期從事跑步、騎車和抗阻力訓(xùn)練對全身和局部骨骼礦物質(zhì)密度的影響。研究結(jié)果顯示:跑步者的脊骨的礦物質(zhì)密度要高于騎車的人,因此,適當(dāng)強度的鍛煉形式對骨骼的礦物質(zhì)密度的影響會更明顯。
更年期婦女更適合做慢速鍛煉
一個不可更改的事實是:隨著年齡的增長,人體的肌肉會逐漸老化,身體會逐漸虛弱。這不僅會讓人喪失信心,還會造成其他的嚴(yán)重問題。比如會變得更加笨拙,經(jīng)常跌跤,造成骨折或嚴(yán)重的受傷??茖W(xué)家對這些現(xiàn)象進(jìn)行了系統(tǒng)深入的研究。奧地利薩爾茨保大學(xué)的亞歷山大?桑格博士采用了一種新的研究方法:讓更年期婦女采用不同的鍛煉方法,通過檢驗這些鍛煉給她們帶來的效果,延緩和減少肌肉退化的進(jìn)程。
他們的研究團隊選用了兩種特別的身體鍛煉方法,分別是超強度(Hypertrophy)的抗阻力訓(xùn)練和超慢速(SuperSlow)的抗阻力訓(xùn)練。前者是一種傳統(tǒng)的鍛煉方法,可以促使肌肉增長;而后者是最近才設(shè)計出來的訓(xùn)練系統(tǒng),動作更加緩慢,次數(shù)也更少,最初是為初學(xué)者和病后康復(fù)病人設(shè)計的。桑格博士說:“我們的研究結(jié)果顯示兩種鍛煉方法都能夠增加肌肉重量,同時減少了結(jié)締組織(主要由胚胎的中胚層形成的組織,具有高密度的血管基質(zhì),包括骨膠原有彈性的網(wǎng)狀纖維、脂肪組織、軟骨和骨頭,它構(gòu)成身體的支撐和連接結(jié)構(gòu),譯者注)和脂肪組織的數(shù)量。出乎我們意料的是,超慢速的鍛煉方法的效果反而更強。通過這一研究成果,我們就可以為更年期婦女設(shè)計出專門的鍛煉計劃,降低她們在鍛煉過程中受傷的可能性,顯著地提高她們在進(jìn)入老年期后的生活質(zhì)量?!?/p>
研究者選取了一群年齡在45-55歲的更年期婦女,她們在這個階段肌肉都開始出現(xiàn)了明顯的退化跡象。在教練的監(jiān)督下,她們開始了為期12周的鍛煉,分別采用了上述兩種鍛煉方法。為了檢驗鍛煉的效果,研究者在鍛煉開始前和鍛煉結(jié)束后分別抽取了這些婦女的大腿肌肉活體組織,在顯微鏡下分析肌肉中脂肪組織和結(jié)締組織的所占比例的變化情況、肌肉的血流供給情況,特別是肌肉細(xì)胞本身的差異情況。
桑格博士聲稱:“試驗結(jié)果提高了我們對兩種鍛煉方法的認(rèn)識,肌肉到底是如何應(yīng)對各種不同形式的鍛煉的,我們從中得到了新的見識。更年期婦女從超慢速的鍛煉方法中受益更多?!彼@樣做結(jié)論道。這項研究成果在法國馬賽召開的實驗生物學(xué)協(xié)會的年會上進(jìn)行了宣讀。
知識點介紹:超強度鍛煉與超慢速鍛煉
一、男子譴萸體型的標(biāo)準(zhǔn)是什么?
有人認(rèn)為男子漢應(yīng)該是虎背熊腰、體格魁梧、身材高大;也有人認(rèn)為應(yīng)該是面目清秀、高矮適中、體型修長;還有人認(rèn)為肌肉豐滿結(jié)實、皮膚有光澤、舉止大方自然,才是男子漢的氣質(zhì)。
上海體育宮健美班在兩年來的實踐中,總結(jié)并擬訂出下列男子健美的體型標(biāo)準(zhǔn),供大家參考。(表格見下面)
二、健美鍛煉是否受年齡限制?
健美鍛煉不受年齡、性別的限制。當(dāng)然對發(fā)達(dá)肌肉、改變體型來說,17~40歲的人,鍛煉效果更顯著。青春期以前進(jìn)行鍛煉,對增進(jìn)肌肉的彈性,增長體力、促進(jìn)發(fā)育、柔韌關(guān)節(jié)和增強內(nèi)臟器官功能,會收到一定的效果。四十歲以上者,由于營養(yǎng)條件好,活動減少,肌肉漸趨萎縮,脂肪則大量積聚,體型開始發(fā)胖。通過鍛煉,可以減縮全身脂肪,使肌肉恢復(fù)和增進(jìn)彈性,增強內(nèi)臟器官功能,防止衰老。
三、健美鍛煉會不會影響發(fā)育、長個?
健美運動是對全身性肌肉群的鍛煉,能增強內(nèi)臟功能,促進(jìn)長骨兩端骨骺的生長,有助于青少年的發(fā)育成長。我們曾對部分青少年進(jìn)行鍛煉前后的身高測量,都有不同程度的增長,沒有不長個的。
四、體弱有瘸者能進(jìn)行鍛煉嗎?
初練者,最好先請醫(yī)生進(jìn)行體格檢查,如患有嚴(yán)重的心臟病、肝臟病或活動性肺結(jié)核,不能參加鍛煉。一般體質(zhì)較弱或患有其他慢性病者,都可以鍛煉,但須按體力選擇力所能及的項目和循序漸進(jìn)的方法,進(jìn)行系統(tǒng)的鍛煉。
五、胖人和瘦人的鍛煉方法是否一樣?
基本一樣,但有所區(qū)別。體型一般和瘦削的人,應(yīng)該以發(fā)達(dá)肌肉為主,鍛煉次數(shù)每組應(yīng)在8~12次,最少不得低于6次,最多不得超過15次,一般應(yīng)在10次左右。選用的重量,應(yīng)服從次數(shù)的要求來進(jìn)行合理的調(diào)整。有一個最主要的刺激肌肉的關(guān)鍵,即每次試舉應(yīng)用盡全力做完最后的1~2次,有些人一感到肌肉酸脹或稍微有些疲勞,就堅持不下去,也有些長期以來。用圈定不變的重量,只是增加鍛煉次數(shù),這些都會大大地影響鍛煉效果。另外在鍛煉時,要注意動作的速度應(yīng)力求平穩(wěn)稍慢些,以利于局部肌肉的集中發(fā)力,動作的起止點要徹底,肌肉的收縮和伸展要分清。
體型肥胖的人,應(yīng)以減縮脂肪和增強肌肉彈性為主。鍛煉的次數(shù)要多些,每組至少20次以上,甚至每組都要做到極限次數(shù)。次數(shù)的增加應(yīng)隨著體力的增長而增加,還要強迫自己逐漸增加次數(shù),以達(dá)到最好的效果。如果一下子做不到規(guī)定的次數(shù),可以采用“間隙”休息方法。譬如要求做30次,做到13~15次時做不動了,就稍停5~10秒鐘,再繼續(xù)做;或經(jīng)過幾次間隙,直到最后咬牙完成為止。另外在鍛煉時,要注意用力收縮時快,放下回原時慢。整個動作幅度可稍小些,速度先慢后快,前半段快、后半段慢或快慢交替,總之以快為主。
六、健美鍛煉能糾正畸形嗎?
健美運動以發(fā)達(dá)肌肉為主,對糾正骨骼的畸形是比較困難的。一般來說,只能以強壯局部肌肉達(dá)到糾正體型,如對患有小兒麻痹癥或外傷引起的肌肉的萎縮,通過3~6個月的鍛煉,可取得良好的效果;兩側(cè)胸大肌或背闊肌大小不等,通過加重一側(cè)的鍛煉也可使其逐漸糾正。但對肌肉形態(tài)的改變較困難。
七、健美運動和武術(shù)運動能否同時進(jìn)行?
各個體育項目都以增強體質(zhì)為目的,從身體素質(zhì)的全面發(fā)展來講,有速度、力量、靈敏、柔韌和彈跳等。而各個體育項目,由于不同的技術(shù)要求和動作范圍,鍛煉的目的是有差異的,因此,根據(jù)各人的需要和愛好,可以與其他體育項目同時進(jìn)行,但是,不同階段中,應(yīng)有所側(cè)重,要防止過度疲勞,而影響鍛煉效果。
八、什么季節(jié)、什么時間練最好?
古語云:“夏練三伏,冬練三九?!比祀m然酷日當(dāng)頭,汗流浹背,體力消耗大,肌肉增長稍慢;但對縮減脂肪,鍛煉肌肉線條,卻是最佳的季節(jié)。三九寒天,寒風(fēng)刺骨,確實是鍛煉筋骨、增長肌肉的好時光;如果只吃不動的話,則光會長膘了。春秋季節(jié),氣候適宜,是鍛煉的最好季節(jié)。一般來說,隨著氣候的變化,運動量應(yīng)適當(dāng)調(diào)整。
鍛煉的時間,可根據(jù)各人的工作和學(xué)習(xí)情況安排,以下午三點到八點這個時間比較好,這段時間的體力較充沛、旺盛。三班或兩班制的工作班次,可以安排在工作之余進(jìn)行鍛煉,如早班工人可在下班后一小時進(jìn)行,中班工人可在上午九點以后;夜班工人可在下午四點后進(jìn)行。不論哪個班次,都必須保證有八小時左右的充足睡眠,如果由于工作和學(xué)習(xí)時間不固定,業(yè)余時間較少,可以把鍛煉內(nèi)容分上、下午,或者把課程內(nèi)容分兩天進(jìn)行,但最好是一次課程一次練完,這樣有利于集中鍛煉和集中休息,因為增長肌肉的一般規(guī)律是;鍛煉――營養(yǎng)――休息――增長肌肉。如果采取連續(xù)兩天或幾天鍛煉的方法,必須保證局部肌肉至少有一天的休息。
如在飯前鍛煉,至少要休息半小時以后才能進(jìn)行鍛煉。為了避免鍛煉后過度興奮而影響入睡,應(yīng)該在臨睡前兩小時左右結(jié)束鍛煉。
運動醫(yī)學(xué)將這個年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”。這時身體功能處于鼎盛時期,心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點。從運動醫(yī)學(xué)角度講,這個時期運動量不足比運動量偏高對身體更不利,可進(jìn)行任何運動強度的鍛煉。
這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規(guī)體力”,在鍛煉終止后也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量??傊?0歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛煉,以保持體重,否則30歲以后再去減肥就很吃力了。
鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次,每次大約30分鐘增強體力的鍛煉,方法是試舉重物,負(fù)荷量為極限肌力的60%,一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10~12次)。如多次練習(xí)并不覺得累,可以加大器械重量10%,必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿?。┒嫉玫藉憻?。再進(jìn)行20分鐘心血管系統(tǒng)鍛煉,方法是慢跑、游泳、騎自行車等,強度為脈搏150~170次/分鐘。
30歲左右:多做伸展運動
此年齡段的人身體功能已超越頂峰。這時如忽視身體鍛煉,對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲,這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性,應(yīng)多做伸展運動。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。
鍛煉仍是星期一、三、五隔天一次,每次進(jìn)行5~30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳),強度不像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉,與20歲時相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數(shù)可多一些。5~10分鐘的伸展運動,重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是:仰臥,盡量將兩膝提拉到胸部,堅持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,盡量舉高,保持30秒鐘。
這個年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時間,重新進(jìn)行鍛煉時要遵循“循序漸進(jìn)”的原則。醫(yī)生建議,35歲以上的人鍛煉前應(yīng)做心電圖檢查。
40歲以后:注重保持體型
與20歲相比,40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%,體力逐漸下降,肌肉逐年萎縮,身體開始發(fā)福。發(fā)福與肌肉總量的減少有關(guān),肌肉少,脂肪的消耗就少,而飯量并不比年輕時少,于是肚子便開始凸起來。因此,超過40歲的人選擇運動項目不僅應(yīng)有利于保持良好體型,而且能預(yù)防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。
鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次,內(nèi)容包括:25~30分鐘的心血管鍛煉,中等強度,如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏不超過130~140次/分鐘。10~15分鐘的器械練習(xí),器械重量要比30歲時輕一些,重量太大會損害健康,但次數(shù)不妨多些。為防止意外,最好不使用啞鈴,而用健身器。5~10分鐘的伸展運動,尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉,不借助器械,可用俯臥撐、半下蹲等,重復(fù)多組,每組約20次,數(shù)量依自己的承受力而定。
第一種:腿部脂肪較多由于相同重量的肌肉和脂肪體積比至少是1:3,所以當(dāng)腿部脂肪多的時候,就顯得腿很胖很粗。
第二種:腿部肌肉較多也就是說腿部肌肉的橫切面積、圍度比較大。
第三種:腿部肌肉和脂肪均多相對而言腿也就粗了。
以上三種情況最主要的罪魁禍?zhǔn)拙褪羌∪夂椭荆菦]有肌肉和脂肪又是不可能的。所以針對肌肉我們要有解決肌肉的辦法,針對脂肪我們要有解決脂肪的辦法。
腿部的脂肪較多
需要減去腿部的脂肪以及提高腿部的肌肉質(zhì)量,腿部脂肪減掉了腿自然就細(xì)了。而提高腿部的肌肉質(zhì)量是為了讓大腿更加的收緊,從而顯得腿細(xì)。所以減去腿部脂肪主要以長時間的有氧運動為主,每次有氧運動至少三十分鐘以上。比如三十分鐘快走或慢跑速度控制在6千米/小時或7.5千米/小時。
然后再配合腿部力量練習(xí),主要鍛煉大腿的股四頭肌、股二頭肌,小腿的腓腸肌、比目魚肌。練習(xí)的時候以多組數(shù)、多次數(shù)進(jìn)行練習(xí)??梢悦總€動作做30次每次做4~5組,要讓所練習(xí)的肌肉感到酸、脹為止。鍛煉后做相應(yīng)的肌肉拉伸。
腿部肌肉較多
需要將腿部肌肉經(jīng)常進(jìn)行拉伸,將肌肉短粗類型通過經(jīng)常拉伸讓它慢慢向細(xì)長的類型轉(zhuǎn)變。有的人會說拉伸會不會很痛苦,其實不會痛苦,慢慢你還會喜歡拉伸的感覺。因為拉伸后會感覺很舒服,肌肉得到放松。具體拉伸大腿的股四頭肌、股二頭肌。小腿的腓腸肌、比目魚肌。
如果拉伸還是不能解決腿部肌肉多的問題,那我們就需要通過長時間的有氧運動來消耗肌肉了。并且在鍛煉后只補充少量的碳水化和物,多進(jìn)食蔬菜和水果,不補充蛋白質(zhì)。這樣才能通過長時間有氧運動來消耗身體的肌肉,從而達(dá)到瘦腿的效果。
腿部肌肉和脂肪均多
2、更準(zhǔn)確的方法是在小便時中斷排尿,體會下身正在發(fā)力的肌肉群的位置,并牢牢記住那種緊繃的感受。
3、鍛煉時,應(yīng)迅速收縮、放松盆底肌肉,每次持續(xù)10秒,連續(xù)做3組,每組間隔10秒,每天都要練。
4、然后不規(guī)則收緊并放松肌肉,重復(fù)3組。最后盡可能久地收縮肌肉,以2分鐘為上限。
5、如果能控制自如了,就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數(shù)。練習(xí)一個月,你會有明顯的感受。
1.局部減肥,最好的方法是做局部鍛煉。比如,讓 “將軍肚”減小的最好方法是做腹部鍛煉。
錯。很多人認(rèn)為當(dāng)局部肌肉受到鍛煉后,這個區(qū)域 的脂肪組織就會被消耗掉。實際情況是,無論你進(jìn)行何種鍛煉,消耗掉的是全身的脂肪而不是某一具體部位的脂肪。
2.保持理想的健身水平,每周鍛煉兩次即可。
錯。俄羅斯國家宇航管理局的研究表明,未受鍛煉 的肌肉很快會失去力量。在經(jīng)過48~72小時后,你必須再次鍛煉這部分肌肉以便重新獲得良好的健身效果。這對你意味著什么呢?國家宇航管理局的科學(xué)家總結(jié)說,盡管每日進(jìn)行鍛煉是最受益的,但是隔天運動也能使你的健身達(dá)到理想水平。
3.為了減肥,鍛煉時應(yīng)該流大汗、出大力。
錯。 出汗僅能降低體溫,它不會幫助你減肥。你可 能在一次鍛煉后體重立刻減少,但這只是由于失去水分的結(jié)果。一旦恢復(fù)了水分,體重也隨之恢復(fù)。
4.慢跑1千米比行走同樣距離要消耗更多熱能。
錯。無論是跑還是走1千米,消耗掉的熱量是同等 的,因為這兩種情況均是在同樣距離上移動了同樣的重量。當(dāng)然,如果是慢跑和行走各30分鐘,跑的距離顯然比行走的要遠(yuǎn),消耗的熱量就更多。
5.如果鍛煉后幾分鐘呼吸恢復(fù)不到正常,說明鍛煉超量。
對。在鍛煉后5分鐘左右,呼吸應(yīng)該恢復(fù)正常,心 不應(yīng)怦怦亂跳,人不應(yīng)精疲力盡。有益的鍛煉不應(yīng)是過分難受、不愜意且耗盡全力的,它應(yīng)是適中的、快樂的和提神的。
6.行走是最好的鍛煉方法之一。
對。行走有助于全身血液的循環(huán),從而直接影響身 體健康狀況。
7.充滿活力的伸展運動可以保持肌肉的靈活性。
錯。伸展鍛煉應(yīng)該緩慢地做,同時讓肌肉松弛并且 有種“隨它去”的感覺。否則,伸展運動會使肌肉變得更緊。
【關(guān)鍵詞】器械;鍛煉;胸部;肌肉;方法
肌肉是人體的重要組成部分,主要由肌肉組織構(gòu)成。肌細(xì)胞的形狀細(xì)長,呈纖維狀,故肌細(xì)胞通常稱為肌纖維。中醫(yī)理論中,肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。本文主要談?wù)摰氖切丶?,所謂胸肌又稱胸大肌,顧名思義就是人體胸部的肌肉,由左右兩部分構(gòu)成。胸肌訓(xùn)練必須嚴(yán)格執(zhí)行三個原則:1、長期堅持訓(xùn)練;2、大運動量和大強度運動;3、使用正確的方式訓(xùn)練。
1 鍛煉胸肌的基本方法
鍛煉胸肌最有效的基本方法就是做臥推舉訓(xùn)練。臥推一般利用杠鈴、啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練,可分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉三種。在此需要注意的是:當(dāng)做杠鈴臥推時,最好使用承接橫杠的臥推架更為有效。
杠鈴臥推的握法一般有三種:第一種為窄握距,要求是兩手之間的距離小于肩寬;第二種被稱為中握距,顧名思義就是握桿時兩手間距與肩同寬或者略寬一些;第三種為寬握距,要求兩手間距比肩寬出兩個手掌?;蛟S有人要問:為什么訓(xùn)練時的握距不同呢?筆者認(rèn)為:想要鍛煉不同的肌肉,就要選擇不同的握距。如:想要鍛煉肱三頭肌選擇窄握距會更為適合;想要鍛煉胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中間溝以及部分下緣溝時則優(yōu)先選用中握距;如想要鍛煉胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束銜接的部位要選擇寬握距進(jìn)行鍛煉。
采用杠鈴進(jìn)行平臥推舉鍛煉時,有幾個要點需要訓(xùn)練者注意:1、雙腳一定要站穩(wěn)踏實,腳掌緊觸地面;2、平躺時后背上部與臀部要緊貼凳面,腰部向上挺,使軀干成“橋形;3、橫杠置于上方1厘米處。如采用啞鈴進(jìn)行平臥推舉鍛煉時,則要求雙手持鈴后,要于肩平行,同時還要將啞鈴放在兩肩外側(cè)接近于的平行線上。
臥推鍛煉時還有幾個要領(lǐng)需要注意:1、胸部肌肉群要向心收縮,將杠鈴向上推起,勻速回落,使工作肌肉群做離心收縮運動(鍛煉的效果主要是由離心收縮做功決定的);2、在推舉過程中,身體軀干始終保持“橋形”固定不動,以肩為運動軸心,進(jìn)行胸部肌肉群的發(fā)力做功;3、推起杠鈴兩臂伸直時,胸部要挺起,兩肩要下沉,回落時,大臂垂直軀干運動,小臂垂直地面運動。此外,鍛煉時一定注意不要“含胸聳肩”,這樣會影響鍛煉效果。
呼吸方法是,舉較輕重量時,推起時吸氣,還原時呼氣。如果舉大重量或最后幾次感到很累時,則采用直臂支撐時先呼吸兩三次,接著吸半口氣(即閉住氣)的同時,使杠鈴慢慢下落胸上。當(dāng)杠鈴觸及時,立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴,直至兩臂伸直時在呼吸,隨即進(jìn)行深呼吸。
進(jìn)行上斜臥推時,大都采用寬握距,將橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時,杠鈴中心應(yīng)處在肩關(guān)節(jié)的垂直線上。下斜臥推時,橫杠應(yīng)置于下的第六或第七肋骨處。采用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時,啞鈴分別置于胸部外側(cè),拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心,勿使前后晃動,要拿穩(wěn)。
2 運用不同器械鍛煉胸肌方法
想要讓自己的胸肌愈加完美,需要根據(jù)實際情況用不同的器械輔助進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練。需要注意的是在每日訓(xùn)練前一定要有10分種左右的熱身訓(xùn)練,把身體的各個細(xì)胞及關(guān)節(jié)調(diào)整到最佳狀態(tài)。此外,每次訓(xùn)練還要有規(guī)律,每項練習(xí)方法多要按照一定的次序進(jìn)行。
2.1 負(fù)重臂屈伸
針對目標(biāo):下胸部,三角肌前束+三頭?。ㄝo助肌群)。
運動量:3組,每組次數(shù)分別為10,9,8
要領(lǐng):大部分人都會做高次數(shù)的臂屈伸來鍛煉下胸部,這并不會最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負(fù)重可以使動作難度加大,并且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會感覺到越來越疲勞,但是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾可以將重點更多的放在胸部而不是三頭肌。
初始姿勢:在負(fù)重腰帶上加上重量適度的鈴片,掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠,握距要稍比肩寬,掌心向里。跳起來使雙臂完全伸直,但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起,使身體中心向前傾。
動作:彎曲肘部使身體下降,做這一動作時肘部應(yīng)向身體兩側(cè)外張??刂苿幼鞣缺苊庀陆档奶?,這樣會過度拉傷肩關(guān)節(jié)。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復(fù)數(shù)次。
2.2 上斜低位拉力器飛鳥
針對目標(biāo):上胸部;三角肌前頭(輔助肌群)
運動量:3組,每組12次;
要領(lǐng):這一動作是上斜啞鈴飛鳥的替代性動作,其不同之處在于拉力器,它是有角度的上拉,而不是豎直上拉。因為它是一個分離性動作(單關(guān)節(jié)動作),所以要將它放在胸部訓(xùn)練的最后。
初始姿勢:將平凳設(shè)置為上斜30度,放于兩個拉力器的中間,并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)節(jié)平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線上。正握把手,坐在凳子上,挺胸。整個動作過程中都要保持肘部的角度不變。
動作:收縮胸肌,雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近,在動作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣,然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過遠(yuǎn)。
3 總結(jié)
鍛煉胸肌一方面可以塑造個人的形體,提高身體素質(zhì),讓鍛煉者擁有一個健康又強壯的身體。另一方面還可以通過鍛煉,結(jié)識許多志趣相投的朋友,擴大自己的交際。更重要的是堅持對胸肌進(jìn)行鍛煉,可以增強個人的意志,增強戰(zhàn)勝困難的信心和毅力。因此,筆者希望能夠有越來越多的人重視器械鍛煉,使自己的身材愈加完美。
參考文獻(xiàn)
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