高中田徑項(xiàng)目中短跑力量訓(xùn)練淺議

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摘要：短跑是田徑運(yùn)動(dòng)中最為常見的項(xiàng)目之一，廣泛開展于中小學(xué)的體育教學(xué)過程中，對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)的鍛煉和提高有著積極的促進(jìn)作用。就目前高中田徑教學(xué)來看，主要的短跑項(xiàng)目有50米、100米、200米及4×100米接力等，這些運(yùn)動(dòng)的開展都離不開力量的爆發(fā)和持之以恒的耐力。因此，加強(qiáng)田徑項(xiàng)目中短跑的力量訓(xùn)練，有助于提高學(xué)生短跑的能力和毅力，進(jìn)一步提高他們的短跑成績，促進(jìn)他們體育綜合素養(yǎng)的提升。

關(guān)鍵詞：高中；短跑；力量訓(xùn)練

一直以來，短跑都是田徑比賽中最為基礎(chǔ)且最受關(guān)注的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，它的運(yùn)動(dòng)價(jià)值遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了體育的范疇，始終以精彩刺激的短跑過程牢牢吸引著觀眾的眼球，同時(shí)，它也在無形中對(duì)許多人的體育精神產(chǎn)生了深遠(yuǎn)的影響。而力量水平作為短跑考核的一項(xiàng)基本要求，不僅是展現(xiàn)一個(gè)短跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的重要標(biāo)志，更是決定他們短跑速度的關(guān)鍵因素。因此，在素質(zhì)教育的背景下，高中體育教師應(yīng)當(dāng)以全面發(fā)展學(xué)生的力量素質(zhì)為方向，從提高學(xué)生的短跑速度和質(zhì)量入手，巧用多種科學(xué)有效的訓(xùn)練方法來層層深入地鍛煉和強(qiáng)化學(xué)生的短跑力量，幫助他們成為一名合格的運(yùn)動(dòng)者。

一、重視開展爆發(fā)力訓(xùn)練

由于短跑是以速度取勝的體育項(xiàng)目，無論是起跑沖刺還是中間加速，爆發(fā)力都占據(jù)著極為重要的位置。對(duì)于短跑教學(xué)而言，爆發(fā)力的訓(xùn)練是不可或缺的重要部分，其作為短跑項(xiàng)目最重要的素質(zhì)基礎(chǔ)，始終推進(jìn)著學(xué)生力量和速度的提高。因此，高中體育教師在訓(xùn)練學(xué)生的短跑力量時(shí)，需要靈活設(shè)計(jì)爆發(fā)力訓(xùn)練活動(dòng)，充分考慮訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量，著重指導(dǎo)動(dòng)作方式，讓學(xué)生的短跑爆發(fā)力在不斷地訓(xùn)練中得到較大的提高。在高中體育短跑教學(xué)的過程中，爆發(fā)力的訓(xùn)練主要是以彈跳力訓(xùn)練和腰腹肌訓(xùn)練這兩個(gè)部分組成。因此，高中體育教師為了從根本上發(fā)展學(xué)生的快速力量和跳躍能力，可以設(shè)計(jì)以下幾個(gè)練習(xí)內(nèi)容，目的是增強(qiáng)學(xué)生的短跑爆發(fā)力。首先，教師可以從簡單的跳躍訓(xùn)練出發(fā)，單足跳、跨步跳、蛙跳和直腿跳等等，讓學(xué)生初步把握跳躍的基本方式。隨后，教師再在原有基礎(chǔ)上加大難度，設(shè)置跳躍障礙訓(xùn)練，如1.跳臺(tái)階：可以并雙腳跳上臺(tái)階，也可以單腳跳上臺(tái)階，一組7～8次，雙腳跳4組，左右腳各跳4組。2.跳躍欄架：在跑道上設(shè)置一些較低的欄架，讓學(xué)生以此跳躍，并根據(jù)他們的實(shí)際情況來升降欄架高度。其次，教師還可以在學(xué)生休息的時(shí)間段組織開展腰腹肌訓(xùn)練，如仰臥起坐、負(fù)重仰臥起坐以及仰臥挺身等。如此，提高腰部和腹部的力量往往能夠使學(xué)生在運(yùn)動(dòng)期間更具有爆發(fā)力。在這個(gè)訓(xùn)練的過程中，高中體育教師還需要根據(jù)每個(gè)學(xué)生的身體情況來對(duì)他們的負(fù)荷方面和速度方面提出合理的要求，有序推進(jìn)爆發(fā)力訓(xùn)練活動(dòng)的開展，確保學(xué)生的爆發(fā)力實(shí)現(xiàn)可持續(xù)的發(fā)展。通過開展爆發(fā)力訓(xùn)練，學(xué)生對(duì)肌肉的控制能力得以提高，他們不僅在跳躍活動(dòng)和腰腹肌訓(xùn)練中成功完成了整個(gè)肌肉和肢體的互相配合，也能夠在不斷鍛煉的過程中把握爆發(fā)力的輸出方式，這對(duì)于他們短跑速度的提升起到重要的鋪墊作用。

二、重視開展最大力量訓(xùn)練

對(duì)于高中學(xué)生而言，他們的力量水平大不相同，但是，若是能夠?qū)⒆陨淼淖畲罅α客耆珣?yīng)用在短跑運(yùn)動(dòng)的過程中，通過協(xié)調(diào)力量來配合肢體動(dòng)作，必然能夠在短跑項(xiàng)目中收獲可喜的成績。因此，開展最大力量的訓(xùn)練活動(dòng)也是教師提高學(xué)生短跑速度的關(guān)鍵步驟。高中體育教師在開展短跑教學(xué)時(shí)，應(yīng)該運(yùn)用多樣的訓(xùn)練方法來使學(xué)生的肌肉力量不斷突破原有的水平，逐步?jīng)_破身體的極限，最大程度的發(fā)揮出肌肉的最大力量，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)短跑競技水平的不斷提升。最大力量是快速力量和快速力量耐力的基礎(chǔ)，若要提高高中學(xué)生短跑的最大力量，主要需要教師有意識(shí)的發(fā)展和完善學(xué)生肌肉內(nèi)的協(xié)調(diào)能力。因此，在開展最大力量的訓(xùn)練時(shí)，高中體育教師可以從最為常見的杠鈴練習(xí)法抓起，內(nèi)容如下：1.杠鈴蹲起：兩腳站開，杠鈴放于肩部位置，兩手之間的握距要比肩部稍寬一些。隨后屈膝下蹲，臀部后移，胸部向前，上身保持正直的姿勢(shì)。2.杠鈴后蹲：兩腳與肩同寬，雙手放在身體后面，掌心向后抓住杠鈴。杠鈴沿著大腿下蹲或半蹲至大腿與地面平行位置。在這個(gè)過程中，教師可以根據(jù)學(xué)生的力量情況來逐步增加杠鈴的重量，以此來增加學(xué)生肌肉的鍛煉量。其次，蹲踞式起跑也是一種有效的最大力量訓(xùn)練方法，教師需要引導(dǎo)學(xué)生把握其動(dòng)作要領(lǐng)，從而獲得向前的沖力，為后續(xù)的加速短跑創(chuàng)造有利條件。主要內(nèi)容有：兩手撐地，兩腳前后踏，后膝跪地，兩手緊靠在起跑線的后沿，兩臂伸直，四指并攏，與拇指形成八字形支撐，聽到口令后重心適當(dāng)向前等。在這個(gè)過程中，教師還需要著重強(qiáng)調(diào)肌肉的放松，指導(dǎo)學(xué)生把握一些放松肌肉的基本方法，避免肌肉勞損的情況產(chǎn)生。通過加強(qiáng)最大力量的訓(xùn)練，學(xué)生的短跑力量得以突破身體固有的局限性，不斷實(shí)現(xiàn)明顯的提高?？梢?，高中體育教師應(yīng)當(dāng)充分考慮最大力量的訓(xùn)練方式，依據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)來選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法，不斷促進(jìn)他們短跑力量的提高。

三、重視開展反應(yīng)力訓(xùn)練

反應(yīng)力是短跑運(yùn)動(dòng)員獲得良好成績的重要因素，它對(duì)學(xué)生短跑能力的提高有著重要的影響。尤其是當(dāng)學(xué)生在進(jìn)行短跑運(yùn)動(dòng)的過程中，良好的反應(yīng)力與他們的短跑成績有著密切的聯(lián)系。因此，在進(jìn)行短跑力量訓(xùn)練時(shí)，高中體育教師應(yīng)當(dāng)結(jié)合學(xué)生實(shí)際情況來開展反應(yīng)力訓(xùn)練活動(dòng)，靈活設(shè)計(jì)多種反應(yīng)力的訓(xùn)練方法，通過增強(qiáng)他們的運(yùn)動(dòng)反射性效果，使他們的反應(yīng)力在有效訓(xùn)練的過程中得到明顯的強(qiáng)化和提高。在高中體育課堂中，體育教師應(yīng)當(dāng)引導(dǎo)學(xué)生集中精力、熟練動(dòng)作，再結(jié)合一些有效的訓(xùn)練方法來達(dá)到提高學(xué)生短跑反應(yīng)力的目的。為此，體育教師可以設(shè)計(jì)如下訓(xùn)練方法：1.聽口令蹲踞式起跑：按照蹲踞式起跑的動(dòng)作來做好起跑的準(zhǔn)備工作，聽到教師發(fā)出的口令后迅速啟動(dòng)，快速跑出10～15米，訓(xùn)練3組，每組3次。2.聽口令站立式起跑：按照站立式起跑的要求做好起跑準(zhǔn)備，聽到教師發(fā)出的口令后迅速跑出10～15米。訓(xùn)練3組，每組3次。3.變向起跑：背向蹲立，聽到口令后迅速轉(zhuǎn)體成為蹲踞式起跑，要求學(xué)生轉(zhuǎn)體動(dòng)作規(guī)范且迅速。4.仰臥起跑：學(xué)生先仰臥在墊子上，聽到口令后迅速轉(zhuǎn)體成站立式起跑。同時(shí)，教師還可以適當(dāng)為學(xué)生增加一些難度，如：1.綁沙袋高抬腿跑：兩腿分別捆綁上沙袋，開始慢跑，聽到口令后快速進(jìn)行15秒的高抬腿跑。2.綁沙袋加速跑：兩腿分別捆綁上沙袋，聽到口令后加速跑30米。在這個(gè)過程中，學(xué)生的短跑反應(yīng)力跑得到了良好的訓(xùn)練，這也在無形中加大了他們肌肉的快速收縮能力。通過強(qiáng)化反應(yīng)力的訓(xùn)練，學(xué)生的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)能力得以不斷提升，這不僅讓他們?cè)跓o形中強(qiáng)化了自身的短跑力量，也逐步實(shí)現(xiàn)了短跑能力的提高。因此，高中體育教師需要關(guān)注學(xué)生良好反應(yīng)能力的形成和發(fā)展，促進(jìn)他們競技水平的提升。四、結(jié)束語綜上所述，在開展高中體育田徑項(xiàng)目短跑力量訓(xùn)練的過程中，體育教師應(yīng)當(dāng)做好對(duì)學(xué)生實(shí)際短跑能力的調(diào)查工作，依據(jù)他們的實(shí)際情況來設(shè)計(jì)相應(yīng)的力量訓(xùn)練計(jì)劃。這不僅有助于提高學(xué)生的短跑力量，也讓學(xué)生能夠在有效訓(xùn)練的過程中逐步強(qiáng)化身體素質(zhì)，在實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力提高的同時(shí)為體育素養(yǎng)的可持續(xù)發(fā)展奠定了堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

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作者:楊發(fā) 單位:甘肅省酒泉市瓜州縣第一中學(xué)