骨質(zhì)疏松的食療方法精選(九篇)

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第1篇：骨質(zhì)疏松的食療方法范文

一顆小石子 摔出大問題

骨質(zhì)疏松癥是多種原因引起的一組骨病，骨組織有正常的鈣化，鈣鹽與基質(zhì)呈正常比例，以單位體積內(nèi)骨組織量減少為特點的代謝性骨病變。在多數(shù)骨質(zhì)疏松中，骨組織的減少主要由于骨質(zhì)吸收增多所致。以骨骼疼痛、易于骨折為特征。

71歲的王奶奶是一位退休教師，每當(dāng)天氣好時她喜歡和老伴兒一起在小區(qū)附近的公園散步；近來，王奶奶看了足底及手掌穴位反射保健的節(jié)目后，就喜歡上了在公園里的鵝卵石小路上倒走，邊走邊在身前和身后交替拍手。一天早上，王奶奶倒走鍛煉時腳不小心踩在一顆松動的鵝卵石上，身體一下失去平衡，側(cè)身倒在地上。老伴兒及周圍的人趕緊上前攙扶，不料王奶奶卻一直喊右側(cè)腿痛不能站立。

王奶奶被診斷為右側(cè)股骨頸骨折、骨質(zhì)疏松。經(jīng)過科室專家的共同討論，最終手術(shù)醫(yī)生為王奶奶選擇了創(chuàng)傷相對較小，同時又能對骨質(zhì)疏松患者提供相對較強支撐力的骨水泥強化股骨頭置換手術(shù)。為什么對年輕人來說再普通不過的一次摔倒，會給王奶奶造成如此大的損害？原來這一切都是骨質(zhì)疏松惹的禍。

股骨頸骨折危害大 老人盡量遠(yuǎn)離它

老年人一旦發(fā)生股骨頸骨折，生活質(zhì)量會明顯下降，嚴(yán)重時可導(dǎo)致自然壽命的縮短。對于年齡較高、身體條件較差無法耐受手術(shù)的患者來說，如果對其施行保守治療，通常需要不少于8周的嚴(yán)格臥床，限制患側(cè)髖關(guān)節(jié)的活動。長時間的臥床可導(dǎo)致肌肉廢用性萎縮，肌力下降；骨質(zhì)流失，使骨質(zhì)疏松進一步加重；還可導(dǎo)致雙下肢靜脈回流不暢，血液處于高凝狀態(tài)，促使雙下肢深靜脈血栓的形成，而血栓一旦脫落，可隨血液回流致心肺腦等多個臟器，引發(fā)肺栓塞、腦梗、心梗等嚴(yán)重威脅生命的疾病。

此外，疼痛和長時間的臥床還可使患者呼吸動度減小，呼吸道分泌物排出不暢，容易繼發(fā)墜積性肺炎，嚴(yán)重時常可危及生命。

即便是實施手術(shù)，除了手術(shù)本身造成的組織損傷、失血等二次創(chuàng)傷打擊之外，也常常不可避免地出現(xiàn)股骨頭缺血性壞死，骨折不愈合，以及內(nèi)固定物相關(guān)感染等。

防治骨質(zhì)疏松 生活方式很關(guān)鍵

做好以下5點讓骨骼更堅強

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，保持酸堿平衡。老年人如果攝入過多谷物、肉類、魚蝦、糖和酒等酸性物質(zhì)，會加重酸性體質(zhì)導(dǎo)致骨質(zhì)流失。應(yīng)多食用水果、蔬菜等堿性食物，使每天攝入酸/堿性食物的比例保持在1∶4。同時還要多攝入一些含鈣量高的食物，例如骨頭湯、牛奶、胡蘿卜、黃豆、芹菜等。避免攝入過多的鹽以及蛋白質(zhì)，以防鈣流失增加。利用科學(xué)的飲食來減少骨質(zhì)的流失是再好不過的方法。即使骨質(zhì)疏松患者，通過改變?nèi)粘ｏ嬍?，同樣能夠起到促進鈣的吸收，減輕骨質(zhì)疏松的作用。

改變生活習(xí)慣，遠(yuǎn)離煙酒咖啡。吸煙、喝酒會導(dǎo)致或加重骨質(zhì)疏松。研究表明吸煙會影響骨峰的形成；過量飲酒則會造成骨骼新陳代謝障礙；此外喝濃咖啡可增加尿鈣排泄，影響人體的鈣吸收。因此老年人一定要戒除這些嗜好，保持一副硬朗挺直的身板。

適當(dāng)運動，促進維生素D合成。適當(dāng)?shù)倪\動有助于骨量的維持。絕經(jīng)期婦女每周堅持3小時的運動，可使總體鈣量增加。同時戶外運動還可接受充足的日光照射，而日光照射能夠促進體內(nèi)維生素D的合成，進而增加人體對鈣的吸收。堅持運動還能提高身體各部位的靈敏度以及平衡能力；相反，長期不運動可導(dǎo)致廢用性骨質(zhì)疏松。

保好樂觀心態(tài)，保持弱堿性體質(zhì)。在當(dāng)今復(fù)雜多變的社會環(huán)境中，老年人也同樣面臨著來自各方面的壓力，而壓力過大可造成人體酸性物質(zhì)蓄積，進而影響到人體骨骼的代謝。因此，老年人要積極參加社交活動，保持良好的心情，這有助于保持弱堿性的體質(zhì)，預(yù)防骨質(zhì)疏松的形成。

適當(dāng)輔助藥物，補充定量鈣劑。隨著年齡的增長，老年人的吸收功能出現(xiàn)不同程度的下降，鈣質(zhì)和維生素D的吸收減少可影響骨質(zhì)的形成，因此，老年人可適當(dāng)?shù)赝ㄟ^補充一定量的鈣劑和維生素D來預(yù)防或減少骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

鍛煉方法：倒走、踩鵝卵石不可取

骨質(zhì)疏松能否鍛煉？能否倒著走？能否走鵝卵石？

任何形式的軀體鍛煉，對預(yù)防或減少骨質(zhì)疏松的發(fā)生都是有幫助的，因此鼓勵骨質(zhì)疏松患者多進行柔和平緩的身體鍛煉，但一定要注意鍛煉的強度和安全性。由于患有骨質(zhì)疏松癥的老年人，其自身的骨骼強度下降，脆性增加，如果鍛煉過程中使用蠻力、暴力，或者不小心摔倒、扭傷都有可能導(dǎo)致骨折的發(fā)生，一些嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松患者，一陣劇烈的咳嗽就有可能導(dǎo)致胸腰段椎體的壓縮性骨折，因此鍛煉一定要柔和平緩。此外，在鍛煉形式上，要確保軀體的平衡穩(wěn)定，避免一切存在潛在摔倒風(fēng)險的鍛煉。

倒著行走時，身體重心后移，眼睛無法觀察到行走方向的路面情況，一旦被障礙物絆倒，手腳難以快速靈活地做出反應(yīng)，極易摔倒，而摔倒恰恰是骨質(zhì)疏松患者最應(yīng)避免的危險因素。因此，骨質(zhì)疏松患者一定要格外小心，最好不要采用倒走的方式。

近年來，十分流行按摩刺激足底穴位的保健方法，鵝卵石路面應(yīng)運而生，大大小小的公園隨處可見這樣的路面，我們暫且不談鵝卵石對足底的按摩保健作用，就日常生活及臨床實踐中所見而言，鵝卵石路面確實增加了老年人摔倒的風(fēng)險。鵝卵石路面是由大小不等、形狀各異，質(zhì)地堅硬而又光滑的石頭鋪設(shè)而成，因此，走在上面容易被突起的石頭絆倒；此外，如果石頭松動或石頭表面被水浸濕就更加光滑，稍有不慎就有滑倒的可能。因此，從防止意外摔倒的原則上講，骨質(zhì)疏松患者還是小心為好。

急性骨關(guān)節(jié)炎是否一定要臥床？越疼越走對不對？

骨關(guān)節(jié)炎是由多種因素導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨纖維化、皸裂、潰瘍、脫失而形成的關(guān)節(jié)疾病。其發(fā)生與年齡、肥胖、炎癥、創(chuàng)傷及遺傳因素等有關(guān)。急性疼痛發(fā)作時，不一定需要臥床，但一定要限制關(guān)節(jié)的活動或負(fù)重，以免加重炎癥反應(yīng)。同時，行走過程中產(chǎn)生的強烈疼痛可導(dǎo)致周圍小血管收縮，血壓升高，心率加快，對患有心腦血管疾病的老年患者極其不利。而對于一些慢性疼痛的老年患者，通過適度科學(xué)的鍛煉，能夠起到改善局部微循環(huán)的作用，有助于慢性疼痛的緩解。

日常應(yīng)注意的問題，加強無障礙防護

患有骨質(zhì)疏松的老人日常生活中最需防范的是意外跌倒，據(jù)估計，大約有一半患者的骨折是發(fā)生在家中浴室，所以無論是居家生活還是外出都應(yīng)注意無障礙防護。特別是對同時患有帕金森氏癥、中風(fēng)或身體虛弱，行動不方便的老年人，家人及患者本人更應(yīng)加強防護。平日里可做一些簡單功能鍛煉，保持肌肉力量和關(guān)節(jié)活動的靈活性，如散步、慢跑、蹲下起立。

對于中重度骨質(zhì)疏松的患者，其骨折的風(fēng)險較高，可選用支具保護胸、腰椎，同時積極科學(xué)地接受抗骨質(zhì)疏松治療，以降低骨折的發(fā)生率。已發(fā)生骨折的患者，治療后最好由醫(yī)師幫其選定相應(yīng)支具進行保護。對于行動不便的患者，建議使用拐杖以降低摔倒的風(fēng)險。

補鈣誤區(qū)多

1.食物補鈣比藥物補鈣更安全

所謂安全的補鈣，主要是擔(dān)心補鈣過量的危害。而我國多次營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果均顯示，在國人的營養(yǎng)攝入中，鈣是缺失最嚴(yán)重的營養(yǎng)素，人均每天鈣的攝入量僅為391 mg，尚不足營養(yǎng)協(xié)會推薦量的一半，其中老年人缺鈣更為嚴(yán)重。因此，日常飲食尚不能滿足健康人群對鈣劑的營養(yǎng)需求量，而對于骨質(zhì)疏松患者來說，食物補鈣更是杯水車薪。食物中鈣的含量較低且不固定，消化道對食物中鈣的吸收利用率偏低，隨著年齡的增加，老年人的消化機能下降，難以通過增加飲食量來滿足機體對鈣的需求。因此，藥物補鈣有其必要性，只要按照推薦劑量服用，是安全的。

還有就是擔(dān)心鈣劑本身的副作用，我們?nèi)粘Ｋ褂玫难a鈣藥物都是采用鈣鹽加一定的輔料而制成的鈣劑，因此其副作用主要來源于鈣鹽陰離子根的生成物及輔料，解決這個問題有兩個途徑，一是提高食物中奶制品、豆制品等高鈣食物的比例，減少鈣劑的使用；二是選擇含鈣比例高、安全性好的鈣劑，最終通過食補和藥補的結(jié)合達(dá)到科學(xué)、安全、有效補鈣的目的。

2.治骨質(zhì)疏松不辨病因

補鈣雖然是治療骨質(zhì)疏松不可或缺的手段，但引起骨質(zhì)疏松的原因眾多，一味單純地補鈣有時難以收到理想的效果。以下是常見的導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的原因，在補鈣的同時針對病因進行糾正，往往能獲得更好的療效。

①營養(yǎng)不均衡。骨質(zhì)疏松的發(fā)生除與機體鈣缺乏有關(guān)外，還與多種營養(yǎng)的攝入不均衡有關(guān)。例如：維生素D具有促進小腸對鈣吸收的作用。如果人體對維生素D膳食攝入不足或缺乏日照等，就會造成體內(nèi)維生素D水平過低，影響鈣的吸收；如果飽和脂肪酸攝入過多，會與鈣結(jié)合形成不溶性皂鈣，從糞便排出；長期蛋白質(zhì)缺乏，可導(dǎo)致骨基質(zhì)蛋白合成不足，新骨生成減少，若同時存在鈣缺乏，發(fā)生骨質(zhì)疏松的風(fēng)險就會增加。

②內(nèi)分泌失調(diào)。卵巢功能減退、雌激素分泌下降是婦女絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥高發(fā)的主要原因。雌激素減少，會加速骨量的流失，使骨密度下降。腎上腺皮質(zhì)功能亢進時，糖皮質(zhì)激素能抑制成骨細(xì)胞活動，影響骨基質(zhì)的形成，增加骨質(zhì)吸收，使骨骼變脆。此外，雄激素缺乏、甲狀旁腺激素分泌增加、降鈣素分泌不足、甲狀腺功能亢進和減退、垂體功能紊亂等都可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

③年齡和性別影響。骨質(zhì)疏松多見于65歲以上的老人和絕經(jīng)后的婦女。一般情況下，人體90%的骨量累積在20歲前完成，在30歲左右達(dá)到骨峰值。骨密度峰值期過后，破骨細(xì)胞相對活躍，開始出現(xiàn)生理性的骨量減少，骨量將以每年0.2% ～0.5%的速度遞減。女性絕經(jīng)、男性60歲以后減少更加明顯。

④活動鍛煉不足。運動是刺激成骨細(xì)胞活動的重要因素。運動不足，特別是戶外運動減少，一方面將抑制成骨細(xì)胞的活性，影響骨骼的重建；另一方面接受紫外線的機會減少，維生素D合成降低，影響腸道對鈣的吸收，使骨質(zhì)變得疏松。

綜上治療骨質(zhì)疏松時，最好首先到醫(yī)院進行全面的檢查，排除其他疾病導(dǎo)致的繼發(fā)性骨質(zhì)疏松，由專科醫(yī)師做出診斷并給予相應(yīng)的治療。

3.鈣補得越多越好

鈣（Ca2+）在人體內(nèi)屬常量元素，人體內(nèi)含1000～2000 克鈣，是含量最多的礦物質(zhì)元素，鈣在維持人體各系統(tǒng)的正常生理功能中發(fā)揮重要的調(diào)節(jié)作用。盡管如此，但并不是鈣補得越多越好，過多的鈣吸收入血可使血液中鈣離子濃度過高，引起高鈣血癥；此外，有研究還稱，鈣攝入過多還可能增加罹患腎結(jié)石的風(fēng)險；不僅如此，鈣劑中的輔料成分及鈣鹽陰離子根的生成物也可對人體構(gòu)成一定的不良反應(yīng)，因此補鈣不是越多越好。按照營養(yǎng)協(xié)會的建議，每日攝入鈣量為800～1000mg，治療劑量的鈣可加量至1200～3000mg，具體用量還要根據(jù)病情而定。按照營養(yǎng)協(xié)會的推薦劑量或?qū)I(yè)醫(yī)師的處方補充鈣劑通常是安全的。

專家簡介

周君琳，女，醫(yī)學(xué)博士，主任醫(yī)師，教授，博士研究生導(dǎo)師，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院骨科副主任。

從事骨科臨床實踐和科學(xué)研究工作20余年，多次赴國內(nèi)外學(xué)習(xí)、交流，積極將國內(nèi)外先進經(jīng)驗和技術(shù)應(yīng)用于臨床實踐并大膽創(chuàng)新，主要診治脊柱和四肢的骨關(guān)節(jié)損傷和疾患。先后擔(dān)任省級以上科研課題9項，獲省部級以上科學(xué)獎勵3項，40余篇。

現(xiàn)任朝陽區(qū)創(chuàng)傷急救綠色通道副組長，中華醫(yī)學(xué)會顯微外科分會委員，中華醫(yī)學(xué)會骨科分會骨顯微修復(fù)學(xué)組委員，中國老年學(xué)學(xué)會醫(yī)藥保健康復(fù)委員會常委，中華醫(yī)學(xué)會創(chuàng)傷分會骨與關(guān)節(jié)損傷學(xué)組委員，中國老年學(xué)會脊柱關(guān)節(jié)疾病委員會委員，北京醫(yī)學(xué)會創(chuàng)傷分會委員，北京中醫(yī)藥學(xué)會骨傷學(xué)組委員等。

食療方

現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為奶制品和豆制品中含有豐富的鈣質(zhì)，多食用此類食物能夠增加飲食中鈣的攝入，對骨質(zhì)疏松患者非常有益。而傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，“腎主骨，生髓”，所以治療上多采用補腎強筋健骨的辦法，選材上堅持“以臟補臟”，即老百姓所說的吃什么補什么，所以常選用動物的骨頭作為食療的主材料。堅硬的骨頭經(jīng)過長時間的煮沸，能夠釋放出大量鈣離子和骨膠原蛋白，恰恰是骨質(zhì)疏松患者所需要的天然鈣劑，因此這一點與現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的觀點不謀而合。以下摘錄的幾個食療方，供老年骨質(zhì)疏松患者選用參考。

黑豆豬排骨湯：

黑豆50g，鮮豬排骨150g，先將黑豆洗凈泡軟，與豬排骨一起放入砂鍋中，加水適量，文火煮燉至黑豆熟爛，加入食鹽調(diào)味即可食用。此方具有補腎活血、祛風(fēng)利濕的作用。

桑椹牛骨湯：

桑椹子25g，牛骨250g。先將桑椹子洗凈，加酒、糖少許蒸制，再將牛骨置于砂鍋中，以旺火煮沸，撇去浮沫，加姜、蔥改用小火燉煮至牛骨發(fā)白，表明牛骨中鈣、磷、骨膠原蛋白等已溶解于湯中，即可撈出牛骨，加入蒸制好的桑椹子，再煮20分鐘，調(diào)味即可飲用。此方具有滋陰補血、強筋健骨的作用，特別適用于老年骨質(zhì)疏松同時伴有神經(jīng)衰弱的患者。

淮杞甲魚湯：

淮山藥18g，枸杞子15g，骨碎補10g，活甲魚1只（重約500g）。先將甲魚宰殺去內(nèi)臟洗凈，連甲殼切塊，再將骨碎補用紗布包好，與淮山藥、枸杞子、甲魚一起放入砂鍋內(nèi)加水適量及姜、鹽、料酒少許，用文火燉煮至甲魚熟爛，分早晚兩餐吃甲魚肉、淮山藥、枸杞子喝湯。此方具有滋陰補腎，益氣健脾的功效。

核桃蓮子補腎粥：

第2篇：骨質(zhì)疏松的食療方法范文

隨著年齡的增長,人們的身體或多或少都會有些變化,最為常見的就是胖了、瘦了、臉腫、眼瞼下垂……對于這些變化,不少人都認(rèn)為是年齡增大不可避免的現(xiàn)象。但其實,這些變化不單是向人們傳遞“你老了”的信息,而且在提醒人們“好好呵護自己的健康”。

身體變化之一:長胖

胖是中年人常見的現(xiàn)象,也有人把它稱之為“發(fā)?！薄Ｓ捎诤芏嗳硕紩霈F(xiàn)這種情況,長期以來并未引起人們足夠的重視。但現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明,中年發(fā)福與高血壓、心臟病、糖尿病、脂肪肝、中風(fēng)等許多常見病都有一定的因果關(guān)系。

據(jù)《美國醫(yī)學(xué)會會刊》介紹,造成中年發(fā)胖的原因主要有三個方面:

基礎(chǔ)代謝率下降

人體的基礎(chǔ)代謝率在過了25歲以后會慢慢下降,平均每10年減少2%~5%。這意味著, 40歲的時候基礎(chǔ)代謝率只有25歲的九成。若40歲的時候攝取的熱量與25歲時相同,熱量會因消耗慢而囤積體內(nèi),造成肥胖。

進食太過油膩或精致食物

中年時期是許多人達(dá)到事業(yè)高峰的時候,交際應(yīng)酬不斷,精致、油膩等高熱量的食物攝取過多,多余的熱量在體內(nèi)堆積而轉(zhuǎn)化成脂肪,是造成中年發(fā)福的又一元兇。

活動量下降

中年后體力會大不如前,加上事業(yè)忙碌,沒有規(guī)律運動的習(xí)慣,活動量下降,消耗熱量的速度比不上補充進來的熱量,自然就容易發(fā)胖。

【對策】

少吃高脂肪、高熱量食物

鑒于人到中年肌肉消耗卡路里的功能呈減弱趨勢,應(yīng)少吃高脂肪、高熱量食物;在食量不變的情況下,增加蔬菜、水果、全營養(yǎng)谷物、豆類以及含有多種有益成分的碳水化合物的比例,即“少葷多素”;最好在醫(yī)生指導(dǎo)下制定出適合自己的食譜。

堅持鍛煉

中年人要堅持有規(guī)律地鍛煉肌肉,盡可能延緩肌肉萎縮的過程。有條件的可以在醫(yī)生指導(dǎo)下制定切實可行的鍛煉計劃,適當(dāng)做點負(fù)重運動,如舉重、或綁沙袋有節(jié)律地行走或慢跑。實在太忙分不開身的,盡可能把工作和鍛煉身體結(jié)合起來,如把汽車停得遠(yuǎn)一點,使自己在上車之前和下車之后步行一程,盡可能自己上下樓梯而不是乘電梯。

身體變化之二:體重不增,肚子卻長了

不是將軍,卻有著“將軍肚”,讓不少中年男性頗為尷尬。部分人還聊以:不是說超重才危險嗎?我的體重可沒變。其實,“腰帶越長壽命越短”,說的就是“腹型肥胖”的危害。脂肪大量堆積在腹部,危害更甚于全身肥胖,也更容易增加患腸癌的風(fēng)險。

研究發(fā)現(xiàn),4大因素給人們帶來“將軍肚”――

不愛運動。

隨著年齡的增長,不少人有得坐就不會站著,有得躺就不會坐著。因為不愛運動,使熱量消耗減少而變成脂肪,腹部贅肉囤積,導(dǎo)致腹部肥胖。

飲食不當(dāng)。

一方面運動減少,肌肉在萎縮;另一方面高脂食物攝取過多,脂肪在增加,結(jié)果體重沒變,肉卻多了,而多出來的都是脂肪。

排便不暢。

長期便秘,排泄不暢,代謝的廢物會堆積在腸子里,使腸子的表面濾孔阻塞,形成慢性腹脹,導(dǎo)致腹部肥胖。

姿勢不良。

坐的時候身體攤在靠背上,走路時彎腰駝背,這樣時間長了,小腹自然也出來了。

【對策】

在選擇減肥方法時應(yīng)以物理減肥和減少飲食為主,不應(yīng)該以口服藥物為主。

常用減肥方法有:

改變飲食習(xí)慣

吃完飯后不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的姿勢,可以選擇散步或整理一些東西,如此除了可減少脂肪堆積外,還能幫助消化,因為飯后30分鐘內(nèi),如果保持不動的狀態(tài),最容易導(dǎo)致腹部脂肪堆積。

走姿和坐姿要正確

走路時要抬頭挺胸、擺動手臂,這樣不僅可以消耗更多的能量,看起來也格外有精神。而坐下時,也要讓脊背挺直,如此才能訓(xùn)練腹肌,使腹肌有力而不易松垮。

配合運動

搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰,都能逐漸消除腹部脂肪,且使腹肌日益結(jié)實而不易再堆積脂肪。

身體變化之三:身高變矮

原本身高170厘米,老了以后卻變成167厘米,很多人都有過類似的情況。研究發(fā)現(xiàn),有3種原因?qū)е隆袄峡s”:

由于椎間盤變性導(dǎo)致椎間盤變薄,如果累及數(shù)個椎間盤即可導(dǎo)致身高降低,這是老年性身高降低不可預(yù)防也無法治療的原因。

椎體壓縮性骨折,椎體發(fā)生楔形改變導(dǎo)致高度降低,最終可能導(dǎo)致駝背或畸形。

骨質(zhì)疏松引起脊椎體壓縮性骨折,椎骨被壓成楔狀或壓得扁薄,脊椎的支撐能力下降而變彎,于是個子就矮了。

如果中老年人的身高比前一年降低2厘米,或是比年輕時低了3～5厘米,就需要警惕是否患了骨質(zhì)疏松癥,或者發(fā)生了椎體壓縮性骨折。

【對策】

預(yù)防骨質(zhì)疏松

降低老年人骨鈣不斷丟失的速率和程度,防治骨質(zhì)疏松,是延緩或阻止身高變矮的有效措施。國內(nèi)外研究認(rèn)為,補充足夠的鈣質(zhì)及平衡的營養(yǎng)素和適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉,可以延緩或減輕骨鈣丟失。及時充分補鈣(推薦每日至少1500毫克)和防止骨鈣丟失,既可以延緩個子變矮,又可以預(yù)防骨折,對保持老年人健康和健壯體魄都是非常必要的(編者注:詳細(xì)內(nèi)容請見《快樂養(yǎng)生》2010年第8期第34頁《又養(yǎng)又護 骨質(zhì)不松》一文)。

適度運動

一般來說,人過40歲以后,就應(yīng)該開始采用力量、有氧及柔韌性練習(xí)相結(jié)合的運動方案來進行鍛煉。

方案一

方式:快走(慢跑)與上下樓梯結(jié)合。

強度:鍛煉初期的強度不易過大,以達(dá)到最大心率的60%～70%(最大心率=200-年齡)為佳,適應(yīng)后可提高到80%～85%。

時間:30～45分鐘。

頻率:3～5次/周。

注意事項:1.運動時間不包括熱身活動的時間,如做廣播體操。2.身體條件允許的話,最好以慢跑代替快走。

方案二

方式:跳繩和太極拳練習(xí)相結(jié)合。

強度:心率控制在最大心率的60%～80%;其中,跳繩的速度為勻速,一組40～50次,共2組,每組間隔2分鐘。

時間:45分鐘。

頻率:5次/周。

跳繩練習(xí)可以采用原地上下跳動的方式,也可以原地單腿左右輪流跳或雙腿跳。

方案三

方式:從30歲開始,常做飛燕式(即俯臥,同時抬起雙手、雙腳和頭部)動作,加強腰背肌的鍛煉。

強度:以身體可以承受為度。

時間:每次堅持30秒,5次為1組,每天做3組。

初期應(yīng)進行適當(dāng)?shù)娜犴g性練習(xí),如彎腰觸地。

保持正確的姿勢,挺胸抬頭,因為不良的姿勢會加快椎間盤的病變。

扎針灸、拔火罐、中低頻理療都可以改善肌肉的血液循環(huán)。

身體變化之四:浮腫

浮腫有很多種,它包括面部浮腫、下肢浮腫。浮腫是一種病理狀態(tài),它既可能與一些疾病有關(guān),也可能與飲食、生活習(xí)慣等有關(guān)。所以,應(yīng)仔細(xì)辨別。

表現(xiàn)一:早晨起床后,忽然發(fā)現(xiàn)自己的臉胖了一圈,眼瞼及顏面都有些輕度浮腫,下肢皮膚有凹陷性水腫或緊繃感,隨著時間的推移,浮腫可逐漸減輕消退。

診斷:如果檢查心腎功能正常,這種情況以特發(fā)性浮腫的可能性較大。臉部浮腫現(xiàn)象經(jīng)常發(fā)生在血液循環(huán)代謝能力差的人身上,這個群族包括了習(xí)慣在睡前大量喝水的人、經(jīng)常久坐不動的人、平常飲食口味重的人、經(jīng)常熬夜的人以及天生體質(zhì)代謝差的人。影響所致便是血液循環(huán)系統(tǒng)效果變差,來不及將體內(nèi)多余的廢水排出去,水分滯留在微血管內(nèi),甚至回滲到細(xì)胞中,產(chǎn)生膨脹、浮腫現(xiàn)象。這種浮腫在起床后活動一會后,就會慢慢自動消退。

表現(xiàn)二:身體較胖又不愛活動的人,在炎夏高溫的情況下受環(huán)境溫差的影響,常莫名其妙地發(fā)生下肢浮腫。夏天過后,就會自行消退。

診斷:此為反應(yīng)性浮腫。這種情況往往是由于炎熱高溫引起體表血管擴張,動脈血流量增加,再加上站立或久坐,體液在皮下疏松結(jié)締組織的間隙中滲聚,回流緩慢,從而引起下肢浮腫,多發(fā)于身體肥胖或年齡較大的人。

表現(xiàn)三:飲食“口重”的人,常常出現(xiàn)下肢浮腫。

診斷:此為營養(yǎng)不均的浮腫。我們一直在強調(diào)“低鹽”飲食,飲食中鹽分過多,而又缺乏某些礦物質(zhì)時,就容易造成營養(yǎng)失調(diào)性浮腫。

表現(xiàn)四:長時間站立、行走、下蹲或坐位時,會發(fā)現(xiàn)下肢或雙腳“發(fā)緊”。這一點,女人逛商店是最有體會的了,若稍事休息或改變后一段時間,浮腫可自行減輕、消失。

診斷:此為性浮腫。近年來研究發(fā)現(xiàn),人在直立時,體內(nèi)醛固酮分泌增加,可造成暫時性水鈉潴留,因此引起水腫。一些工作上須長時間站或坐的人,如學(xué)校的老師、手術(shù)室的主刀醫(yī)師,因重力的關(guān)系,血液和水分回流速度減慢而容易在膝部以下部位出現(xiàn)浮腫。

表現(xiàn)五:有些健康的女性在月經(jīng)來潮前一周或半個月內(nèi),出現(xiàn)眼瞼、手背、腳踝甚至雙下肢輕度浮腫,或伴有脹痛、盆腔部沉重感,以及煩躁、易怒、失眠、疲乏、頭痛等神經(jīng)官能癥癥狀。

診斷:此為經(jīng)前期浮腫。這類浮腫多與月經(jīng)周期變化和內(nèi)分泌功能改變有關(guān),屬正常生理現(xiàn)象。月經(jīng)來潮時,排尿量增多,浮腫及其他癥狀就可逐漸消退。

對浮腫切不可粗心大意,務(wù)必及時查明原因。若是上述浮腫,不必憂心忡忡,更不必亂用藥;如果是由于疾病所致,則應(yīng)積極治療原發(fā)病(心臟病、肝病、腎病、內(nèi)分泌疾病及某些營養(yǎng)不良性疾病等,都可能出現(xiàn)浮腫癥狀,一般情況下應(yīng)該到醫(yī)院去就診)。

【對策】

對于生理性浮腫,可以采取以下措施來進行防治。

保持樂觀情緒,長期堅持適當(dāng)鍛煉,如散步、慢跑、健身器械鍛煉等,以增強體質(zhì),提高適應(yīng)能力。

選擇食物,應(yīng)以含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素及無機鹽,低脂肪、低膽固醇,少糖、少鹽為原則,芹菜、蘿卜、菠菜、西紅柿、大豆、蘑菇、大蒜、水果以及豆制品等食物可多吃一些。

避免久坐久站,經(jīng)?；顒酉轮?并注意經(jīng)常上抬兩下肢。

保證良好的睡眠,起居有規(guī)律。

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浮腫食療方

1.赤小豆、花生、大棗各100克,放少許冰糖一起煮湯食用。

2.綠豆、薏苡仁各100克,同煮粥食用。

3.鯉魚1條重約250克,赤小豆100克,一起煮湯服用。

4.母雞半只或童子雞1只,與黃芪100克一起蒸熟,喝湯吃雞肉。

5.青頭公鴨1只,與冬瓜1000克一起煲湯食用。

6.豬腰2只,杜仲10克,核桃仁50克,一起煲湯食用。

7.鯉魚1條重250克,冬瓜500克,加水清燉,吃魚食瓜喝湯。

8.冬瓜500克,赤小豆30克,加水適量煲湯,加鹽少許,吃瓜喝湯。

9.玉米須、冬瓜皮、赤小豆各適量,煲湯代茶飲,連服至浮腫消失。

身體變化之五:眼瞼下垂

觀察中老年婦女的眼部時,發(fā)現(xiàn)大部分出現(xiàn)上眼瞼下垂。這種隨著年齡的增加而發(fā)生的眼瞼下垂,屬生理性眼瞼下垂。引起生理性眼瞼下垂的常見原因有:

1.細(xì)胞之間的纖維隨著時間而退化,令皮膚失去彈性;

2.皮下脂肪流失,令皮膚失去支持而松垂;

3.支持皮膚的肌肉松弛,令皮膚也隨之松弛;

4.其他因素比如地心引力、遺傳、精神緊張、受陽光照射及吸煙也使皮膚結(jié)構(gòu)發(fā)生變化,最后使皮膚失去彈性,造成松弛。

【對策】

選擇抗氧化食物

從25歲開始,注意多攝取含抗氧化物的蔬果,如胡蘿卜、西紅柿、葡萄等,還要喝點紅酒和茶,它們可以保護皮膚內(nèi)的膠原蛋白。高脂肪食物會產(chǎn)生自由基,加速老化,因此要盡量少吃。尤其推薦多食用玉米,因為玉米是公認(rèn)的抗眼部老化的最佳食物。

眼部保養(yǎng)運動

平日應(yīng)多做上眼皮運動,有助于預(yù)防上眼瞼下垂,并能去除細(xì)小的皺紋。

運動一

1.從1數(shù)到5,慢慢垂下眼皮,瞇成縫狀。

2.保持瞇眼的動作,數(shù)到5時,眉毛往上提起。

3.眉毛提到最大限度,保持5秒鐘。

4.慢慢恢復(fù)到自然狀態(tài)。然后重復(fù)整套動作2次。

運動二

把中指及無名指輕放于上下眼皮處,輕輕由鼻子部位滑至太陽穴,揉壓太陽穴,共做10次。

做好眼部日常保養(yǎng)

1.深層清潔。每天必須徹底清洗干凈眼部的化妝品。

2.生活規(guī)律。保持充足的睡眠,避免眼睛疲勞,是呵護雙眼的最佳辦法。因為睡眠不足、緊張、失眠、壓力,都會加速眼睛的老化。所以睡眠要充足、盡量避免熬夜,在睡前2小時,請勿喝大量開水,以避免雙眼出現(xiàn)浮腫、下垂現(xiàn)象。

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積極補救,讓雙眼重放光彩

如果已經(jīng)發(fā)生眼瞼下垂,比如外眼角有點塌,上眼皮松弛,除了注意休息,加強眼部運動,選擇抗氧化食物以外,還可以在緊急補救后,選用合適的眼霜長期使用。長期眼瞼嚴(yán)重下垂已經(jīng)影響到生活的,可以采取整形手術(shù)進行處理。

眼膜急救

選用眼膜對用眼疲勞而出現(xiàn)的眼瞼下垂,可以起到積極的補救作用。因為眼膜具有以下功能:

快速舒緩 眼膜的補水功很強勁,多為喱狀,觸感清涼柔軟,瞬間給人從感官到心理放松的感受,特別適合眼部疲勞時使用。

迅速補水 迅速補水是眼膜的重要功效。不管多么“堅強”的眼周皮膚都可能出現(xiàn)缺水,繼而產(chǎn)生細(xì)紋。一周使用滋潤型眼膜就可以大大緩解這種癥狀。

密集式營養(yǎng) 密集式營養(yǎng)是各種品牌眼膜的主要功能,精油、人參、甘菊、維生素E等是這種營養(yǎng)型眼膜的主要成分,它可以快速補充養(yǎng)分并修補受損細(xì)胞,淡化黑眼圈,減少眼瞼浮腫下垂。

選擇合適的眼霜營養(yǎng)眼部

對于40歲以上的婦女,應(yīng)該選擇合適的眼霜作為眼部的日常護理。比如歐萊雅復(fù)顏雙重提拉眼部精華乳。

產(chǎn)品特色:復(fù)顏雙重提拉眼部精華乳是巴黎歐萊雅第一款具有雙重作用的眼部護理用品,含兩種既獨立又互補的配方。能減少下眼周的皺紋和浮腫,提拉上眼瞼。

作用:減少皺紋和改善眼部浮腫,淡化黑眼圈,提升并緊致上眼瞼的肌膚。起到修飾眼部的作用,提升眼部彩妝效果。

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當(dāng)心這些疾病引起眼瞼下垂

腦梗死后瞼下垂

由于腦血栓形成或者小量腦出血,導(dǎo)致支配提上瞼肌的神經(jīng)受到損傷所致的突發(fā)性眼瞼下垂,多發(fā)生于老年人。由于腦梗死常常同時表現(xiàn)為口眼歪斜、偏癱等后遺癥,所以發(fā)生腦梗死后,眼瞼下垂常常作為伴發(fā)癥狀出現(xiàn)。

糖尿病性動眼神經(jīng)麻痹

部分糖尿病患者晚期常出現(xiàn)周圍神經(jīng)受損的并發(fā)癥,如肢體麻木、無力、感覺異常等,動眼神經(jīng)麻痹也是其中較常見的并發(fā)癥之一?；颊咴诔霈F(xiàn)眼瞼下垂前幾天常有眼眶或者前額疼痛。常常合并眼球運動受限制等表現(xiàn)。

甲亢性眼肌病

甲狀腺功能亢進會導(dǎo)致上瞼肌無力。通常發(fā)生在30～40歲女性患者,除了眼瞼下垂之外,主要臨床表現(xiàn)還包括怕熱、出汗、心悸、體重減輕、神經(jīng)質(zhì)等等全身癥狀和畏光、流淚、眼痛、眼瞼水腫、復(fù)視、視力模糊、視力下降和視野缺損等眼部癥狀。

機械性上眼瞼下垂