中職體育健美操體能訓(xùn)練方法淺析

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摘要：健美操是現(xiàn)階段國際上非常流行的體育項(xiàng)目，具有健康性和年輕態(tài)特點(diǎn)，融合了文化娛樂和體育競賽元素，逐漸受到越來越多社會(huì)大眾的支持和喜愛。目前，健美操逐漸滲透到各高校的體育教學(xué)中，是一項(xiàng)凸顯健康和美麗的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在教學(xué)過程中，既要關(guān)注外在美的訓(xùn)練，也要重視內(nèi)在美的培養(yǎng)，進(jìn)而達(dá)到健身和健美的效果。當(dāng)前，國際健美操運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平不斷提升，競技類型的健美操逐漸成為一項(xiàng)新型體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，國際賽場對(duì)于學(xué)生體能方面的要求越來越高，因此，學(xué)生的體能水平在一定程度上限制了其自身的競技能力?；诖?，文章主要探究中職體育健美操體能訓(xùn)練方法，旨在為中職學(xué)生體能素質(zhì)的良好鍛煉提供參考。

關(guān)鍵詞：中職；體育；健美操；體能訓(xùn)練

健美操屬于新時(shí)期逐漸發(fā)展起來的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，具有獨(dú)具特色的運(yùn)動(dòng)健身魅力，20世紀(jì)80年代，中國各高校正式開始引進(jìn)健美操課程，當(dāng)前健美操已成為越來越多普通高校高度關(guān)注的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。競技健美操以健身操為基礎(chǔ)，伴隨著優(yōu)美的旋律和節(jié)奏，同步完成一系列高難度且復(fù)雜性動(dòng)作，對(duì)學(xué)生體能提出了更高的要求。中職學(xué)生處于身心發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，且技能與專業(yè)學(xué)習(xí)容易加重其壓力與負(fù)擔(dān)，對(duì)此，需要開設(shè)健美操課程，傳授學(xué)生健美操運(yùn)動(dòng)技能，豐富學(xué)生學(xué)習(xí)生活，強(qiáng)化學(xué)生身體素質(zhì)，有效緩解學(xué)生壓力，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)健身和健美的根本目的。因此，探究中職體育健美操體能訓(xùn)練方法具有良好實(shí)際意義。

1.健美操體能訓(xùn)練的概述

健美操的表演核心在于完成一套具有連貫性特點(diǎn)的動(dòng)作，并且要與音樂節(jié)奏搭配，這種類型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅要展現(xiàn)共性，也要凸顯自身特點(diǎn)。健美操屬于一項(xiàng)融合了音樂、技巧和體能的多元化特色運(yùn)動(dòng)，以表現(xiàn)高難度動(dòng)作的方式展現(xiàn)學(xué)生的綜合能力，每個(gè)動(dòng)作都需在音樂、技巧和體能的加持下彰顯藝術(shù)美。健美操教學(xué)需要學(xué)生通過學(xué)習(xí)和訓(xùn)練后在一定時(shí)間內(nèi)順暢完成一系列動(dòng)作，其中部分動(dòng)作具有高難度性和藝術(shù)性，對(duì)速度、配合以及人的支撐、托舉方面提出了較高要求，能夠凸顯人體美與運(yùn)動(dòng)美。因此，健美操運(yùn)動(dòng)高度注重學(xué)生的柔韌性和協(xié)調(diào)性，同時(shí)要求學(xué)生具有恰當(dāng)?shù)牧α亢土Χ?。一般情況下，健美操以技能為主導(dǎo)，需要消耗學(xué)生大量體力，對(duì)學(xué)生的體能要求較高，因此，在日常訓(xùn)練過程中，必須高度關(guān)注學(xué)生的體能訓(xùn)練。國外相關(guān)方面的專家在《體育詞典》中如下解釋體能：體能是指在運(yùn)動(dòng)過程中，人體各個(gè)器官展現(xiàn)出的耐力和動(dòng)力，這種解釋相對(duì)來說比較籠統(tǒng)，無法直接顯現(xiàn)體育運(yùn)動(dòng)中機(jī)體能力的核心內(nèi)涵。中國相關(guān)學(xué)者提出：體能擁有大小之分，大體能通常指的是機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力和適應(yīng)能力等；而小體能則要通過運(yùn)動(dòng)過程中的體能訓(xùn)練得以實(shí)現(xiàn)?？偠灾诓煌嵌?，各領(lǐng)域?qū)W者對(duì)于運(yùn)動(dòng)的界定存在明顯差異，廣義上來講，體能包含人的有形能力與無形能力；狹義上來講，健美操體能指的是學(xué)生在專項(xiàng)訓(xùn)練比賽中能夠充分活動(dòng)機(jī)體各個(gè)器官，使各器官發(fā)揮優(yōu)勢，緩解學(xué)生四肢的疲勞感受，從而高效且連貫性地完成健美操的各項(xiàng)動(dòng)作。針對(duì)健美操教學(xué)，專項(xiàng)體能訓(xùn)練包含幫助學(xué)生充分了解自身形態(tài)結(jié)構(gòu)、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和四肢協(xié)調(diào)能力，在提高學(xué)生競技能力方面發(fā)揮著關(guān)鍵性的作用與價(jià)值。健美操教學(xué)中的體能訓(xùn)練部分指的是強(qiáng)化學(xué)生體力，屬于負(fù)荷量較大的訓(xùn)練項(xiàng)目，人們長期參與強(qiáng)度高且負(fù)荷大的訓(xùn)練項(xiàng)目，主要是為了激發(fā)自身運(yùn)動(dòng)潛能。健美操在動(dòng)作教學(xué)方面具有十分嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)，除要求學(xué)生具備很好的柔韌性外，還要確保動(dòng)作敏捷，每個(gè)動(dòng)作都要舒展有力，尤其是在實(shí)際表演過程中，每一個(gè)動(dòng)作能否完美體現(xiàn)都需要進(jìn)行反復(fù)且多次的體能訓(xùn)練。

2.中職體育健美操的功能與價(jià)值

2.1有利于強(qiáng)身健體

健美操屬于一項(xiàng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在訓(xùn)練過程中需要一定毅力，才能確保健美操發(fā)揮積極作用。中職學(xué)生在學(xué)習(xí)過程中承受著諸多壓力，經(jīng)常出現(xiàn)嚴(yán)重的負(fù)面情緒。加之學(xué)生長期缺乏鍛煉，身體素質(zhì)比較差，給常規(guī)性專業(yè)課程學(xué)習(xí)造成諸多惡劣影響。通過開設(shè)健美操課程，既能培養(yǎng)學(xué)生良好的身體素質(zhì)，也能通過運(yùn)動(dòng)緩解學(xué)生的心理壓力，使學(xué)生以更加飽滿的精神狀態(tài)開展學(xué)習(xí)和實(shí)踐，提高學(xué)習(xí)效率，優(yōu)化教學(xué)質(zhì)量。

2.2有利于塑造完美體型

在健美操訓(xùn)練過程中，需要不停變換姿勢，加之訓(xùn)練項(xiàng)目要消耗大量體力，因此，堅(jiān)持長期訓(xùn)練能夠去除機(jī)體多余脂肪，使學(xué)生身體呈現(xiàn)出十分優(yōu)美的線條。與此同時(shí)，學(xué)生通過健美操訓(xùn)練，還能矯正不良體態(tài)，使動(dòng)作更加優(yōu)雅和規(guī)范，提升氣質(zhì)。

2.3有利于增強(qiáng)學(xué)生團(tuán)結(jié)協(xié)作能力

中職體育教學(xué)大多采用團(tuán)體訓(xùn)練模式，即組織學(xué)生共同在課堂上學(xué)習(xí)健美操，在此過程中需要全部學(xué)生保持動(dòng)作的一致性和協(xié)調(diào)性，長期參與健美操學(xué)習(xí)活動(dòng)，能夠提高學(xué)生的團(tuán)結(jié)合作意識(shí)，培養(yǎng)學(xué)生良好的協(xié)調(diào)能力。

3.健美操體能訓(xùn)練的方法與技巧

在中職健美操教學(xué)中，體能訓(xùn)練屬于非常重要的教學(xué)環(huán)節(jié)。傳統(tǒng)健美操教學(xué)課堂中采用的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練模式都缺乏系統(tǒng)化，根據(jù)近年來國際競賽健美操項(xiàng)目的難度和藝術(shù)性持續(xù)增加的基本情況進(jìn)行分析，在健美操教學(xué)過程中，學(xué)生的體能問題逐漸凸顯，很大程度上阻礙了健美操技能水平的提升。因此，應(yīng)組織學(xué)生開展系統(tǒng)化且規(guī)律性的健美操體能訓(xùn)練活動(dòng)，結(jié)合健美操運(yùn)動(dòng)的特殊性，構(gòu)建一套規(guī)范化的健美操訓(xùn)練體系。

3.1柔韌度訓(xùn)練

柔韌度是健美操運(yùn)動(dòng)必備的身體素質(zhì)，在健美操運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮著關(guān)鍵性作用。根據(jù)實(shí)際情況反映，學(xué)生是否具備柔韌性將直接關(guān)系到學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過程中能否很好地運(yùn)用技巧，同時(shí)具有良好柔韌度的學(xué)生能夠很好地防止在運(yùn)動(dòng)過程中肢體受到損傷。對(duì)于健美操專業(yè)學(xué)生而言，能夠有效鍛煉其柔韌性的項(xiàng)目包括韌帶、肌肉和周圍組織的拉伸，訓(xùn)練方法分為主動(dòng)性拉伸和被動(dòng)性拉伸，主動(dòng)性拉伸又分為主動(dòng)動(dòng)力性拉伸與主動(dòng)靜力性拉伸，主動(dòng)性拉伸訓(xùn)練是指學(xué)生利用自身力量，使肌肉產(chǎn)生主動(dòng)性收縮反應(yīng)，從而有效鍛煉學(xué)生關(guān)節(jié)的敏捷性。主動(dòng)動(dòng)力性拉伸訓(xùn)練是指學(xué)生通過一些動(dòng)作將肌肉和韌帶組織拉長，強(qiáng)化身體組織的伸展力量；主動(dòng)靜力性拉伸訓(xùn)練是指在激烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，利用肌肉力量使自身保持一段時(shí)間的靜止，比如在劈腿動(dòng)作完成后立即停頓。被動(dòng)性拉伸分為被動(dòng)動(dòng)力拉伸與被動(dòng)靜力拉伸。針對(duì)學(xué)習(xí)健美操的學(xué)生，在提高柔韌性方面，教師可以合理應(yīng)用力量訓(xùn)練，鍛煉學(xué)生的韌帶和各個(gè)關(guān)節(jié)的靈敏度。在柔韌性訓(xùn)練中，主動(dòng)柔韌性的練習(xí)更加適合學(xué)生的各項(xiàng)基本情況，此外，被動(dòng)柔韌性訓(xùn)練更能夠鍛煉學(xué)生的機(jī)體柔韌性，這兩種訓(xùn)練方法可以單獨(dú)使用，也可以混合搭配使用。

3.2力量訓(xùn)練

力量是健康操運(yùn)動(dòng)中需要重點(diǎn)考量的元素。在健美操教學(xué)過程中，力量訓(xùn)練分別指的是上肢力量的強(qiáng)化、下肢力量的強(qiáng)化以及軀干位置力量的強(qiáng)化，針對(duì)不同四肢部位開展科學(xué)適宜的力量訓(xùn)練，所應(yīng)用的訓(xùn)練方法存在顯著差異性。通過練習(xí)俯臥撐或支撐的方式能夠很好地鍛煉學(xué)生的上肢力量。而下肢力量的強(qiáng)化可以利用支撐或跳躍的訓(xùn)練方式，例如，負(fù)重踢擺或半蹲跳起。軀干力量訓(xùn)練主要練習(xí)的是肌肉，采用負(fù)重轉(zhuǎn)體或仰臥起坐的方式比較多。綜上所述，健美操中的力量訓(xùn)練主要集中在上下肢體、軀干位置。在健美操比賽中，學(xué)生需要完美演示整套動(dòng)作，充分發(fā)揮肢體的各個(gè)關(guān)節(jié)力量，因此，在健美操教學(xué)中需要重點(diǎn)關(guān)注上下肢、手腕、腰腹以及手指等部位的力量訓(xùn)練，在運(yùn)動(dòng)過程中必須確保動(dòng)作整齊劃一，彰顯健美操的藝術(shù)美。

3.3耐力訓(xùn)練

學(xué)生在健美操運(yùn)動(dòng)中必須具備良好的耐力、強(qiáng)大的力量、堅(jiān)持下去的毅力（在高強(qiáng)度訓(xùn)練下能夠從事專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的能力）。健美操是一項(xiàng)無氧運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過程中容易導(dǎo)致肌肉疲勞，學(xué)生常常會(huì)在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)各種失誤，比如動(dòng)作不規(guī)范或是四肢扭曲受到損傷等?；诖耍瑸榱司徑鈱W(xué)生在學(xué)習(xí)健美操過程中的肌肉疲勞癥狀，在日常體能訓(xùn)練中，學(xué)生要積極參與有氧練習(xí)與超負(fù)荷訓(xùn)練活動(dòng)，從而有效鍛煉學(xué)生的肌肉抗疲勞能力。一般情況下，在耐力訓(xùn)練中，主要應(yīng)用的方法是帶領(lǐng)學(xué)生參與中長跑或變速跑，耐心訓(xùn)練中采取的訓(xùn)練方法具有多樣性，同時(shí)學(xué)校也對(duì)學(xué)生的耐力訓(xùn)練提出了更加特殊的要求，對(duì)此，中職健美操教師開始采用更具針對(duì)性和趣味性的訓(xùn)練方法。持續(xù)訓(xùn)練法的強(qiáng)度較高，應(yīng)用循環(huán)訓(xùn)練法的基礎(chǔ)條件是選擇合適的訓(xùn)練內(nèi)容，并保持下去，游戲訓(xùn)練法具有緩解疲勞的作用，是應(yīng)用非常廣泛的一種訓(xùn)練方法。除此之外，成套練習(xí)法能夠強(qiáng)化學(xué)生耐力，鍛煉學(xué)生肢體靈敏度。

3.4速度訓(xùn)練

在健美操教學(xué)中，速度訓(xùn)練是十分關(guān)鍵的教學(xué)內(nèi)容，為了使動(dòng)作更好地配合音樂節(jié)奏，幫助學(xué)生合理規(guī)劃動(dòng)作與節(jié)拍。健美操教學(xué)中的速度訓(xùn)練主要有動(dòng)作節(jié)奏以及肌肉伸縮等，有利于提高學(xué)生的肢體協(xié)調(diào)能力和表現(xiàn)力。健美操的一系列動(dòng)作需要控制在一定時(shí)間內(nèi)高效完成，這對(duì)學(xué)生的動(dòng)作速度提出更高的要求，健美操速度訓(xùn)練包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、位移速度等，速度訓(xùn)練活動(dòng)的開展要盡可能選擇負(fù)荷量較輕的運(yùn)用項(xiàng)目，逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度，在充分把握技術(shù)要領(lǐng)的前提下，堅(jiān)持開展長期性訓(xùn)練。

3.5協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

健美操高度關(guān)注學(xué)生的肢體協(xié)調(diào)性，肢體協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練是健美操教學(xué)中最具挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練內(nèi)容。協(xié)調(diào)性指的是學(xué)生能夠靈活協(xié)調(diào)和支配身體各個(gè)關(guān)節(jié)，合理分配動(dòng)作的能力。對(duì)于學(xué)習(xí)健美操的學(xué)生而言，協(xié)調(diào)性訓(xùn)練指的是音樂節(jié)奏與肢體動(dòng)作之間的良好配合。在教學(xué)過程中，教師首先要選擇恰當(dāng)?shù)谋尘耙魳罚缓蟾鶕?jù)背景音樂編排一些動(dòng)作進(jìn)行展示。協(xié)調(diào)性也可以利用舞蹈組合以及健美操跑跳動(dòng)作組合的方式開展訓(xùn)練，在組合訓(xùn)練中需要合理調(diào)配學(xué)生的上肢、下肢以及軀干，靈活變換和調(diào)整節(jié)奏，提高學(xué)生的肢體協(xié)調(diào)性。

4.中職體育健美操體能訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

4.1適度延長專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)間

學(xué)生在參與訓(xùn)練活動(dòng)過程中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)不同程度的意外，這些意外通常與專項(xiàng)訓(xùn)練活動(dòng)的時(shí)間長短息息相關(guān)，也就是學(xué)生參加專項(xiàng)訓(xùn)練的時(shí)間越長，意外發(fā)生率就會(huì)越小。根據(jù)調(diào)查顯示，短期的強(qiáng)化訓(xùn)練雖然能夠在較短時(shí)間內(nèi)顯著提高學(xué)生專業(yè)素質(zhì)，但是相對(duì)急促的訓(xùn)練方式容易發(fā)生意外事故，因此，需要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，延長專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)間，從根本上確保學(xué)生安全。

4.2制定和規(guī)劃清晰明確的訓(xùn)練目標(biāo)

中職開展健美操訓(xùn)練活動(dòng)過程中，訓(xùn)練目標(biāo)的制定與規(guī)劃需要結(jié)合學(xué)生的實(shí)際情況，通常劃分為以下幾個(gè)階段落實(shí)，訓(xùn)練內(nèi)容要將夯實(shí)基礎(chǔ)作為根本目的，在訓(xùn)練過程中不能盲目追求速度和效率，而忽略質(zhì)量。與此同時(shí)，在訓(xùn)練過程中還要做好安全防護(hù)工作，從根本上避免意外損傷事故的發(fā)生。

4.3制定專業(yè)完善的訓(xùn)練方案，合理調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

對(duì)于中職學(xué)生的訓(xùn)練項(xiàng)目以及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷都需充分考慮學(xué)生能夠承受的范圍以及學(xué)生個(gè)人身體素質(zhì)，訓(xùn)練強(qiáng)度要保持循序漸進(jìn)的規(guī)律，由易到難，以此幫助學(xué)生樹立良好的信心。此外，學(xué)生在開始訓(xùn)練前還要做一系列熱身動(dòng)作，防止運(yùn)動(dòng)過度損傷肌肉或關(guān)節(jié)，亦或是在運(yùn)動(dòng)疲勞期練習(xí)高難度動(dòng)作導(dǎo)致意外事故發(fā)生。在健美操訓(xùn)練活動(dòng)中，要將安全性作為第一要義，堅(jiān)持適度原則，從根本上減少意外事故的發(fā)生。

5.結(jié)語

近年來，體育教學(xué)制度不斷改革與創(chuàng)新，健美操體能訓(xùn)練已經(jīng)成為體育教學(xué)中非常重要的一項(xiàng)內(nèi)容。許多中職體育教學(xué)越來越重視健美操訓(xùn)練項(xiàng)目，并取得了較為突出的成績。健美操作為新興的運(yùn)行項(xiàng)目，動(dòng)作類型繁多，且動(dòng)作速度快，對(duì)鍛煉學(xué)生的身體素質(zhì)提出了較高要求，因此，需要制定科學(xué)完善的體能訓(xùn)練方案，強(qiáng)化健美操學(xué)生體能訓(xùn)練的針對(duì)性和實(shí)效性。對(duì)于健美操專業(yè)學(xué)生來說，體能素質(zhì)的優(yōu)劣直接決定了學(xué)生運(yùn)動(dòng)成績的高低，基于此，必須強(qiáng)化學(xué)生體能訓(xùn)練，選用更加適宜的訓(xùn)練方法，指導(dǎo)學(xué)生及時(shí)掌握健美操訓(xùn)練技巧，遵守相關(guān)注意事項(xiàng)，確保訓(xùn)練活動(dòng)能夠安全開展，優(yōu)化健美操教學(xué)質(zhì)量，幫助學(xué)生在健美操競技賽中取得優(yōu)異成績。

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作者:馮秋霞 單位:東營市墾利區(qū)職業(yè)中等專業(yè)學(xué)校