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摘要:爆發(fā)力就是指運動員在進行短跑時,在最短的時間內(nèi)能夠爆發(fā)最大速度的能力,爆發(fā)力對短跑的速度有著最為直接的影響。在針對青少年短跑運動員開展爆發(fā)力訓練的過程中,必須要結(jié)合青少年運動員的生理結(jié)構(gòu)特點,遵循一定的原則,選擇科學合理的訓練方式方法,在提高青少年短跑運動員爆發(fā)力的同時,確保能夠最大限度的減少對青少年短跑運動員身體的損害,促進其健康成長和發(fā)育。文章就主要圍繞青少年短跑爆發(fā)力訓練的相關(guān)內(nèi)容展開分析和研究。
關(guān)鍵詞:青少年;短跑;爆發(fā)力;訓練
短跑這一田徑項目,主要就是考驗運動員的速度和力量。爆發(fā)力作為速度力量最為典型的表現(xiàn)形式,是進行短跑訓練的重點和核心。運動員爆發(fā)力素質(zhì)水平直接影響在短跑中的速度,同時爆發(fā)力素質(zhì)也是衡量一個運動員身體綜合素質(zhì)和運動水平的關(guān)鍵性指標。針對青少年短跑運動員的爆發(fā)力訓練與成人爆發(fā)力訓練存在一定的差別,青少年尚處于成長發(fā)育的關(guān)鍵時期,必須要結(jié)合青少年運動員的身心發(fā)展特點,從生物力學和運動生理學的角度出發(fā),展開科學的訓練,實現(xiàn)身體素質(zhì)和運動競技水平的同步提升。下面就主要從青少年短跑爆發(fā)力訓練的作用、特點、原則及方法幾個方面入手,具體的來進行青少年短跑運動爆發(fā)力專項訓練的課題研究。
1、爆發(fā)力概念及在短跑中的作用
1.1、概念
要明確爆發(fā)力的概念,首先就要弄懂爆發(fā)力、速度和力量三者之間的關(guān)系。爆發(fā)力是速度力量的一種表現(xiàn)形式,速度和力量結(jié)合在一起的能力就可以稱之為爆發(fā)力。因此爆發(fā)力訓練既是一種速度訓練又是一種力量訓練。爆發(fā)力訓練的特點就是同時進行肌肉力量和肌肉收縮速度的訓練。從生物力學的角度來講,爆發(fā)力就是指在肌肉收縮前纖維預先被拉長,實現(xiàn)肌肉拉伸預應(yīng)力的增加,這時肌肉就會增大收縮的幅度,同時又提高肌肉收縮的速率,這就能夠使運動員在短時間內(nèi)獲得下肢的爆發(fā)力,調(diào)動肌肉群發(fā)揮肌肉的最大力量,肌肉發(fā)揮力量越大那么爆發(fā)力就越大,在短跑項目中速度力量的優(yōu)勢就會更加明顯。
1.2、作用
爆發(fā)力在短跑項目中是決定運動競技能力的主導因素,因此進行專項的爆發(fā)力訓練是非常有必要的。要想實現(xiàn)短跑速度的提升,要著重的從步長和步頻這兩個角度入手,步長與運動員的身高、身體的柔韌性以及身體的協(xié)調(diào)性有關(guān),步頻則與運動員的動作速度有關(guān),要想提升步長和步頻,關(guān)鍵就在于進行爆發(fā)力訓練。經(jīng)過科學研究發(fā)現(xiàn),在身高、身體柔韌性以及協(xié)調(diào)性同等條件下,運動員的爆發(fā)力增加,那么在跑步動作中下肢蹬地,對地面的反作用力隨之會增加,那么就會增加步長,相應(yīng)的爆發(fā)力的增加,人體克服來自地面的阻力的能力也隨之提高,那么動作的頻率就會相對增加,從而實現(xiàn)單位時間內(nèi)步頻的提升。因此,在短跑運動中重點進行爆發(fā)力訓練,增強肌肉群的爆發(fā)力,能夠切實提升運動員的運動素質(zhì)。
2、青少年短跑爆發(fā)力訓練的特點
2.1、訓練特點
青少年運動員正處于身體生長發(fā)育的關(guān)鍵時期,無論是其骨骼系統(tǒng)還是其肌肉系統(tǒng)都尚未發(fā)育完全,要想提升青少年短跑運動員的肌肉力量和肌肉收縮速度,那么在進行爆發(fā)力訓練的過程中就必須要抓好小肌肉群力量、關(guān)節(jié)力量、跳躍力量以及肩關(guān)節(jié)力量的訓練。除此之外,青少年短跑爆發(fā)力訓練還具有一定的周期性特征,因此必須要結(jié)合青少年肌肉群的發(fā)育情況,來科學的調(diào)整訓練方式方法。
2.2、生理結(jié)構(gòu)特點
從運動生理學的角度來看,首先青少年的骨骼其軟骨成分比較多,骨骼組織內(nèi)水分和有機物比較多,而無機鹽含量比較少,這就使得青少年骨骼的韌性和彈性是比較大的,這是在進行爆發(fā)力訓練時的優(yōu)勢。但與此同時,青少年骨骼更加容易彎曲和變形,骨骼的支撐力量和堅固性都比較差,在進行爆發(fā)力訓練時,如果長期的超負荷訓練,很有可能會造成青少年骨骼發(fā)育的不健全,還可能會給運動員造成極大的身體損傷。其次就是從青少年的肌肉組織來看,與成年人相比,青少年的肌肉組織中水分含量比較多,蛋白質(zhì)、無機鹽以及脂肪含量比較少,這就使得青少年的肌肉力量相對較小,缺乏快速收縮的能力。并且基于青少年生長發(fā)育的特點,一般青少年的肌肉發(fā)育都會落后于骨骼發(fā)育,同時肌肉力量發(fā)展不均衡,大肌肉群力量發(fā)展要高于小肌肉群,而在進行短跑練習的過程中,離不開對腿部、髖部等小肌肉群的力量調(diào)動,因此必須要著重的對青少年進行小肌肉群力量訓練。
3、青少年短跑爆發(fā)力訓練的原則
3.1、均衡性原則
在針對青少年短跑運動員開展爆發(fā)力訓練的過程中,要遵循一定的訓練原則。首先就是均衡性原則。對于青少年運動員來說,尤其是初次接受專項訓練的青少年運動,他們尚處于訓練的初始階段,正是奠定運動基礎(chǔ)的重要時期。在這一時期,青少年運動員訓練的主要任務(wù)就是全面的提升運動員的各項身體素質(zhì),不僅僅是爆發(fā)力的訓練,在耐力、協(xié)調(diào)性以及柔韌性上也要加以相應(yīng)的練習。在進行爆發(fā)力訓練的過程中,教練員要注意同步的進行有關(guān)的耐力以及協(xié)調(diào)性的訓練,體現(xiàn)青少年訓練均衡性的特點。比如,在進行爆發(fā)力訓練時,為增強青少年的肌肉力量,會進行相應(yīng)的負荷訓練,這時就可以將力量訓練和耐力訓練結(jié)合起來,適當?shù)难娱L運動員的負重時間。
3.2、適度原則
在針對青少年短跑運動員進行爆發(fā)力訓練時,還要遵循適度原則。教練員必須要根據(jù)青少年的身體發(fā)育狀況和各項生理指標,在符合自然生長發(fā)育規(guī)律的前提下,來制定相應(yīng)的爆發(fā)力訓練計劃,選擇科學合理的訓練方法,其實要把握好爆發(fā)力訓練時的負荷,負荷強度不宜過大,也不宜過小,負荷強度過大有可能會造成青少年運動員身體不可逆的損傷,負荷強度過小則不能達到理想的訓練效果。因此教練員要結(jié)合青少年運動員的實際訓練情況,來科學的調(diào)整訓練強度,提升訓練水平。
3.3、循序漸進原則
在進行青少年短跑爆發(fā)力訓練的過程中,還要體現(xiàn)循序漸進的原則。青少年的身體生長發(fā)育速度是比較快的,相應(yīng)的訓練強度需要實時的進行調(diào)整。這就要求教練員要定期的進行青少年生理指標以及運動指標的測試,結(jié)合青少年運動員的實際情況,按照循序漸進的原則來增加訓練的強度。這里訓練強度的增加一般就是指運動沖擊強度重復次數(shù)的增加。如最低程度的爆發(fā)力訓練,相應(yīng)的訓練動作,如,深蹲,要求每分鐘重復做15組,而伴隨著青少年運動員下肢力量的逐漸增加,就要進展到中等強度的爆發(fā)力訓練,同樣的動作每分鐘重復做25組,循序漸進再過渡到高等強度的爆發(fā)力訓練。
3.4、個性化原則
針對青少年短跑運動員的爆發(fā)力訓練,還要遵循個性化的訓練原則。青少年運動員的身體發(fā)育速度和綜合素質(zhì)水平是不同的,教練員必須要根據(jù)每位運動員的不同狀況為其量身制定不同的訓練計劃和訓練內(nèi)容,安排不同的訓練強度。如果為了追求短時間內(nèi)的訓練效果,不顧青少年身體發(fā)育的個性化特征,盲目追求訓練強度的一致性,很有可能導致青少年運動員機體受到一定的損傷,這是不科學和不合理的。
3.5、多樣性原則
青少年短跑爆發(fā)力訓練,不僅要考慮到青少年運動員的生理發(fā)育特點,同時還要關(guān)注青少年運動員的心理特點。青少年正處于活潑好動和愛玩的年紀,千篇一律的訓練形式和訓練方法很容易使青少年運動員產(chǎn)生厭煩甚至是抵觸情緒,不利于訓練的順利和有序開展。這就要求教練員要從青少年的身心特點出發(fā),遵循多樣性的訓練原則,可以開展游戲訓練法,激發(fā)青少年運動員的參與興趣和參與熱情。就比如,在進行爆發(fā)力訓練時,可以組織運動員們進行“斗牛”游戲,將運動員分成兩個小組,每輪每組派出一名選手上場,單腿站立,抬起另一條腿來進行“斗?!?,最后看哪個小組獲勝較多,輸?shù)舻男〗M可以接受懲罰。通過這種趣味性的游戲比拼,運動員們不僅樂于參與其中,還在參與的同時有目的的訓練了青少年運動員的下肢力量,達到事半功倍的訓練效果。
4、青少年短跑爆發(fā)力訓練的方法及注意的問題
4.1、超等長訓練法
超等長訓練法也叫做超等長收縮訓練法,主要就是指發(fā)力肌肉先較快的做離心收縮,緊接著快速的進行向心收縮。訓練原理主要是發(fā)力肌肉在離心收縮的過程中會被快速的拉長,隨后快速的進行向心收縮,肌肉在快速劇烈的牽拉伸展時,會產(chǎn)生更大的彈性回縮力,這種彈性能量會在快速的離心收縮中被儲存起來,在向心運動時又能夠被快速的釋放。超等長訓練方法在爆發(fā)力訓練中具有非常重要的應(yīng)用價值。一般來說針對青少年采取超等長訓練法,主要就是通過臥推、深蹲、蛙跳等的動作來進行訓練。超正常訓練需要遵循循序漸進的原則,也就是作為一種進階式的訓練形式,一般的標準是臥推1倍體重以上,深蹲硬拉1.5倍體重以上,根據(jù)青少年的身高體重以及體脂去進行適當?shù)恼{(diào)整,一定要注意避免對青少年關(guān)節(jié)造成較大的沖擊和損傷。
4.2、負重抗阻訓練法
在針對青少年短跑運動員進行爆發(fā)力訓練時,一般還會采用負重抗阻訓練法。也就是利用一些訓練器械,在幫助青少年運動員增加下肢力量的同時克服外部環(huán)境以及自身體重帶來的阻力。常見的就有負杠鈴練習,具體做法是選擇不同等級的杠鈴,讓青少年舉杠鈴全蹲或者是半蹲,同時還可以進行負重弓步走。此外還有負沙袋練習,在腿上綁上負重沙袋,練習高抬腿跑或者是直腳跳,這樣不僅能夠有效地鍛煉下肢爆發(fā)力,還能夠?qū)ρ巢?、髖部的小肌肉群進行力量訓練,增強全身肌肉的協(xié)調(diào)性。在運用負重抗阻練習法的過程中,必須要根據(jù)青少年運動員的力量素質(zhì)水平來合理的安排負荷強度,保證訓練過程中的安全性。
4.3、單腿訓練法
根據(jù)以往的訓練經(jīng)驗總結(jié),在進行爆發(fā)力訓練的過程中,雙腿負重練習的效果要低于單腿負重練習。因此在針對青少年開展爆發(fā)力訓練時,可以更多地采用單腿訓練法,同時采取速率和負荷相結(jié)合的原則,先讓青少年運動員在不負重的前提下,進行單腿下蹲或者是單腿跳躍練習,最好的方法是讓運動員跟隨音樂的節(jié)奏來進行單腿下蹲或者是跳躍,實現(xiàn)對動作速率的訓練。之后再讓運動員根據(jù)自身的情況進行小負荷單腿訓練。這種訓練方法被驗證為是爆發(fā)力訓練中最為有效且安全的一種訓練方法。
5、結(jié)語
綜上所述,要更好的開展青少年短跑爆發(fā)力訓練,提升訓練水平,就要遵循一定的原則和方法,結(jié)合青少年的生理結(jié)構(gòu)特征,做到因材施教,爭取達到最佳的訓練效果。
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作者:張志光 單位:陽山縣青少年業(yè)余體育運動學校