中長跑訓(xùn)練計劃精選(九篇)

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第1篇：中長跑訓(xùn)練計劃范文

摘 要 實踐證明，要想在比賽中獲得優(yōu)異的成績，首先要了解這項運(yùn)動的特點，了解參賽的每個運(yùn)動員的身體狀況，再根據(jù)訓(xùn)練的條件將兩個結(jié)合起來，形成一套科學(xué)實用的訓(xùn)練方法，并在實踐當(dāng)中不斷改進(jìn)和發(fā)展更新。這樣，不但有利于提高運(yùn)動員的運(yùn)動技術(shù)水平和能力，也促進(jìn)了我國中長跑運(yùn)動的科學(xué)訓(xùn)練發(fā)展。

關(guān)鍵詞 中長跑 運(yùn)動員 訓(xùn)練

中長跑是指800m以上的距離的田徑運(yùn)動項目，是歷史悠久開展普遍的一項運(yùn)動。中長跑運(yùn)動對運(yùn)動員的身體素質(zhì)要求較高，要求運(yùn)動員在較長的時間內(nèi)保持較高速度的跑步。這就需要運(yùn)動員具備良好的體能，較快的速度和持久的耐力。隨著科學(xué)的進(jìn)步和時代的發(fā)展，越來越多先進(jìn)的理論和訓(xùn)練方法在發(fā)展傳播，面對這些新的訓(xùn)練方法和理論，教練員要學(xué)會取其精華，去其糟粕，根據(jù)自身實際情況調(diào)整訓(xùn)練方法，與時俱進(jìn)。這樣，不但有利于提高運(yùn)動員的運(yùn)動技術(shù)水平和能力，也促進(jìn)了我國中長跑運(yùn)動的科學(xué)訓(xùn)練發(fā)展。

一、我國中長跑訓(xùn)練發(fā)展階段

自從上世紀(jì)70年代以來出現(xiàn)了許多訓(xùn)練體系和方法，使得中長跑的運(yùn)動水平得到了大幅度的提高，其中主要以法特萊特訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練法為主的既能提高運(yùn)動員速度又能發(fā)展耐力的訓(xùn)練體系，同時以重復(fù)訓(xùn)練法、高原訓(xùn)練和大運(yùn)動量訓(xùn)練法為主的大量增加運(yùn)動訓(xùn)練負(fù)荷的訓(xùn)練體系。進(jìn)入90年代以來，由于現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)的飛速發(fā)展，人們對自身的結(jié)構(gòu)、機(jī)能認(rèn)識越來越深刻，使得中長跑的訓(xùn)練觀念、訓(xùn)練結(jié)構(gòu)、訓(xùn)練負(fù)荷，訓(xùn)練方法和手段也在不斷地更新。同時對中長跑的運(yùn)動成績大幅度提高并不是心血管系統(tǒng)能力顯著改善的結(jié)果，而是骨骼肌代謝能力增強(qiáng)所致，這意味著中長跑的發(fā)展已逐漸由耐力性向速度性發(fā)展邁出一大步。同時加之人們對中長跑項目特征認(rèn)識的進(jìn)一步深化導(dǎo)致了訓(xùn)練觀念的更新。

二、中長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練特點及方法

中長跑是一項對速度、耐力要求很高的體能類運(yùn)動項目。中長跑要求運(yùn)動員在跑步的整個過程中，長時間的保持較高的速度，對運(yùn)動員的耐力和體能都提出了較高的要求。速度耐力是整個運(yùn)動過程的基礎(chǔ)和保障，速度是核心，耐力是保證。這就要求運(yùn)動員要經(jīng)過長時間科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，嚴(yán)格遵照人體運(yùn)動機(jī)能逐步改善和提高的規(guī)律，才能達(dá)到最大限度地提高個體的運(yùn)動能力，挖掘人體極限運(yùn)動潛力。

（一）制定嚴(yán)格的訓(xùn)練計劃

教練員要根據(jù)中長跑對速度和耐力要求較高的特征，結(jié)合運(yùn)動員的自身情況，制定一套科學(xué)實用的訓(xùn)練計劃，科學(xué)地安排訓(xùn)練內(nèi)容，把握訓(xùn)練強(qiáng)度。注重速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練，將有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練結(jié)合起來。由于中長跑運(yùn)動是由有氧代謝系統(tǒng)、磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)協(xié)調(diào)統(tǒng)一供能的，因此，在制定訓(xùn)練計劃的時候要格外注重加強(qiáng)提高有氧代謝系統(tǒng)、磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)三者之間供能能力的訓(xùn)練。對于身體素質(zhì)差別較大的運(yùn)動員，要采取不同的訓(xùn)練方法，具體問題具體分析，不能一概而論，全面提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)。同時，在制定訓(xùn)練計劃時還要注重訓(xùn)練的多樣化和趣味性，注重基礎(chǔ)訓(xùn)練和專項訓(xùn)練。

（二）注重速度、耐力、力量的均衡發(fā)展

在平時訓(xùn)練過程中，要注重速度、耐力、力量的均衡發(fā)展。不能只注重速度和耐力的訓(xùn)練而忽略了力量的訓(xùn)練，也不能只重視耐力和力量的訓(xùn)練而忽略了速度的訓(xùn)練，三者要協(xié)調(diào)統(tǒng)一進(jìn)行訓(xùn)練，均衡發(fā)展，從而提高運(yùn)動員整體的身體素質(zhì)和運(yùn)動技術(shù)水平。三個方面，任何一個方面訓(xùn)練不足都會影響到比賽時的成績。因此，針對速度、耐力和力量的訓(xùn)練，要做到重點訓(xùn)練，全面提高，正確認(rèn)識三者之間的關(guān)系。訓(xùn)練中把三者相結(jié)合，有利于提升身體的靈巧性、柔韌性和伸展收縮能力，提高速度，增強(qiáng)力量，防治肌肉萎縮與運(yùn)動幅度的縮小，驅(qū)使運(yùn)動員的肌肉群平衡發(fā)展。另外，經(jīng)常訓(xùn)練可以使運(yùn)動員擁有結(jié)實強(qiáng)壯的肌肉群，防止肌肉群松弛無力，影響跑步技能和前驅(qū)速度。

（三）科學(xué)地訓(xùn)練強(qiáng)度

中長跑是一項艱苦而枯燥的運(yùn)動。運(yùn)動員必須經(jīng)過大量的訓(xùn)練才能夠改善機(jī)體適應(yīng)能力。大量的訓(xùn)練有利于提高運(yùn)動員的心肺功能和有氧代謝能力，提高身體素質(zhì)。運(yùn)動員身體素質(zhì)的全面提高不僅需要科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃，還需要大量的訓(xùn)練。根據(jù)運(yùn)動員的負(fù)荷能力逐步地加強(qiáng)訓(xùn)練，通過一定的超負(fù)荷訓(xùn)練來刺激機(jī)體，從而得到理想的訓(xùn)練效果。但是，教練員在訓(xùn)練的過程中一定要關(guān)注每個運(yùn)動員的身體狀況，注重訓(xùn)練后的疲勞恢復(fù)措施。

（四）重視疲勞恢復(fù)措施

超負(fù)荷的訓(xùn)練強(qiáng)度必然會導(dǎo)致訓(xùn)練后的疲勞。教練員要正確的判斷疲勞產(chǎn)生的原因，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容。一般而言，中長跑的運(yùn)動疲勞主要有兩種：一是長時間肌肉工作產(chǎn)生的乳酸堆積產(chǎn)生的；二是神經(jīng)中樞功能狀況下降而產(chǎn)生的疲勞。當(dāng)出現(xiàn)運(yùn)動性疲勞時，教練員可以采取波浪式地安排訓(xùn)練負(fù)荷，注意各訓(xùn)練項目之間的休息間隔。同時，運(yùn)動員要保證充分的睡眠時間和質(zhì)量，采取水浴、按摩、合理補(bǔ)充營養(yǎng)等方式來進(jìn)行恢復(fù)。針對神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，可以通過心理暗示、聽一些舒緩的音樂等等方式來調(diào)節(jié)，放松身心，減少心理抑制狀態(tài)，加快恢復(fù)過程。

三、結(jié)論

中長跑運(yùn)動對運(yùn)動員的速度、耐力和力量素質(zhì)都要求較高。因此，在制定訓(xùn)練計劃和內(nèi)容的同時，要充分圍繞中長跑運(yùn)動的特點，運(yùn)動員的身體狀況結(jié)合起來，根據(jù)實際情況科學(xué)合理的進(jìn)行全面系統(tǒng)的訓(xùn)練。訓(xùn)練理論是不斷發(fā)展變化的，隨著科學(xué)的進(jìn)步，教練員在實踐中也要注意訓(xùn)練理念的不斷改進(jìn)和發(fā)展，這樣才能推動中長跑運(yùn)動的發(fā)展和進(jìn)步。

參考文獻(xiàn)：

[1] 王秀豐，景鳳琦.速度耐力對中長跑成績的影響[J].民營科技.2010（01）：119.

第2篇：中長跑訓(xùn)練計劃范文

關(guān)鍵詞：中長跑運(yùn)動員；身體素質(zhì)；培養(yǎng)；訓(xùn)練

中長跑是一項對體能要求很高的田徑運(yùn)動，運(yùn)動員在訓(xùn)練的過程中很容易出現(xiàn)生理或者心理上的各種狀況，尤其高校大學(xué)生的中長跑運(yùn)動員，生理和心理都處在不是很穩(wěn)定的時期，所以，針對高校大學(xué)生運(yùn)動員的訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，因材施教，有針對性地設(shè)計訓(xùn)練方案和訓(xùn)練強(qiáng)度，在單調(diào)的訓(xùn)練中保持穩(wěn)定的成績并且不出現(xiàn)抵觸心理。訓(xùn)練教師要著重從耐力、速度和力量三個方面制訂科學(xué)合理的培養(yǎng)與訓(xùn)練計劃。

一、耐力訓(xùn)練要注重培養(yǎng)運(yùn)動員的有氧、無氧代謝能力

耐力是中長跑運(yùn)動員最重要的訓(xùn)練指標(biāo)，一場比賽很多時候就是一場運(yùn)動員之間的耐力比拼。訓(xùn)練教師可以通過對運(yùn)動員進(jìn)行長時間的負(fù)荷運(yùn)動，例如游泳、單車等高強(qiáng)度訓(xùn)練來測試運(yùn)動員的無氧閾值速度，觀察運(yùn)動員有氧代謝功能的時長。與此同時，也可以在訓(xùn)練中加入不同速度的訓(xùn)練，讓運(yùn)動員的機(jī)體適應(yīng)有氧和無氧的不同的供能方式，提高運(yùn)動員的機(jī)體混合代謝供能的耐力值。國外很多先進(jìn)的訓(xùn)練方法已經(jīng)在實踐中證明了，合理地按照不同科學(xué)比例對運(yùn)動員機(jī)體進(jìn)行混合代謝供能訓(xùn)練能夠最大限度地利用運(yùn)動員有氧代謝速度、耐力和逐步提高無氧代謝速度、耐力。

二、中長跑運(yùn)動員的速度訓(xùn)練要注重不同能量速度的提高

中長跑運(yùn)動員在比賽的過程中機(jī)體內(nèi)需要磷酸能和乳酸能共同作用，兩種能量提供肌肉快速的收縮轉(zhuǎn)換能力。只有兩種能量速度值同時提高，才能使運(yùn)動員的速度耐力率最優(yōu)化。在訓(xùn)練中著重加快動作頻率是提高磷酸能速度的有效方法。

三、力量的訓(xùn)練主要側(cè)重于針對運(yùn)動員力量耐力水平的提高

中長跑不同于其他需要爆發(fā)力的田徑運(yùn)動，中長跑主要是要求運(yùn)動員具備良好的力量耐力水平，也就是在運(yùn)動的整個過程中力量始終處于較為平穩(wěn)的耗能狀態(tài)。在訓(xùn)練中，訓(xùn)練教師可以通過對運(yùn)動員進(jìn)行長時間負(fù)重跑，來增加肌肉中血紅蛋白的輸氧能力，使肌肉中的糖酵解利用率逐步提高，使肌肉的整個代謝水平不斷完善，提高力量的持續(xù)能力。

中長跑是一項非常鍛煉人的意志和體能的田徑運(yùn)動，在高校大學(xué)生運(yùn)動員的訓(xùn)練中，訓(xùn)練教師要注重培養(yǎng)學(xué)生的訓(xùn)練興趣和意志品質(zhì)，同時提高學(xué)生的身體素質(zhì)。

第3篇：中長跑訓(xùn)練計劃范文

一、簡述心理訓(xùn)練的重要意義

心理訓(xùn)練能夠有效改善人的心理素質(zhì)，通過心理素質(zhì)的提升來加強(qiáng)身體的訓(xùn)練，從而實現(xiàn)身心的相互促進(jìn)。通過研究人的感情、意志力、情緒、精神狀態(tài)等心理情況，采取科學(xué)的手段進(jìn)行心理素質(zhì)的提升和改善，合理應(yīng)用哲學(xué)學(xué)科和中醫(yī)理論等內(nèi)容，進(jìn)而實現(xiàn)心理訓(xùn)練的最終目標(biāo)。在中長跑運(yùn)動中采用心理訓(xùn)練的方法能夠促進(jìn)運(yùn)動員身心的協(xié)調(diào)，從而實現(xiàn)運(yùn)動員狀態(tài)的調(diào)節(jié)。心理狀態(tài)和身體狀態(tài)密不可分，培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)能夠提升運(yùn)動員的敏捷度和協(xié)調(diào)能力。心理訓(xùn)練不僅僅要減少運(yùn)動員的消極情緒，還要抑制運(yùn)動員過度亢奮的情緒，使運(yùn)動員的心理狀況處在協(xié)調(diào)平穩(wěn)的狀態(tài)下，避免心理狀態(tài)對身體狀態(tài)的影響，從而加速運(yùn)動員的反應(yīng)，從根本上提升運(yùn)動員的中長跑水平。

二、心理訓(xùn)練在中長跑教學(xué)中的應(yīng)用

（一）看聽尋構(gòu)，提升積極性

在學(xué)習(xí)中長跑的過程中，教師可以采用“看聽尋構(gòu)”的方式進(jìn)行教學(xué)。所謂“看”就是指對教學(xué)對象的身體素質(zhì)進(jìn)行調(diào)查和統(tǒng)計，了解教學(xué)對象的學(xué)習(xí)需求，從而選取合適的方式進(jìn)行教學(xué)，并且對教學(xué)對象的心理狀態(tài)有基本的了解，根據(jù)學(xué)生的心理狀態(tài)進(jìn)行教學(xué)方案的制定和完善；所謂“聽”就是指學(xué)生積極聽取教師的建議，不斷改善自身的運(yùn)動方式，了解教師的長跑經(jīng)驗和新時代對人才的要求，加強(qiáng)學(xué)生對中長跑的積極性和認(rèn)同感，從而實現(xiàn)學(xué)生的自主練習(xí)；“尋”指的是學(xué)生在訓(xùn)練的過程中不斷發(fā)掘適合自己的訓(xùn)練方式和鍛煉技巧；“構(gòu)”是指教師協(xié)助學(xué)生制定合理的中長跑訓(xùn)練計劃，根據(jù)自身的實際情況，為自己構(gòu)建良好的學(xué)習(xí)體系和奮斗目標(biāo)，從而使學(xué)生的意志力和自信心得到增強(qiáng)和改善。

（二）大腦機(jī)能訓(xùn)練，改善技術(shù)

大腦機(jī)能訓(xùn)練是中長跑訓(xùn)練的重要內(nèi)容，在教學(xué)的過程中，學(xué)生在觀察教師的講解和演示之后要在自己的腦中進(jìn)行內(nèi)容的回顧和模擬，然后再進(jìn)行實際的訓(xùn)練和操作。在進(jìn)行動作回顧和模擬的過程中，學(xué)生可以對自己進(jìn)行語言暗示，通過語言來改善自身的心理狀態(tài)，調(diào)節(jié)中長跑的節(jié)奏。例如，在回憶長跑動作時學(xué)生可以將“深呼吸、輕擺臂”等要求反復(fù)默念，從而加深學(xué)生的印象，使學(xué)生能夠更加快速的?W習(xí)中長跑技法。此外，教師還要鼓勵學(xué)生進(jìn)行愉悅思考，使學(xué)生面對困難和失敗更加樂觀。在中長跑的運(yùn)動過程中，學(xué)生會消耗大量的體力和精力，大部分學(xué)生無法再艱苦的訓(xùn)練中堅持下去。因此，教師一定要加強(qiáng)學(xué)生的意志力，培養(yǎng)學(xué)生進(jìn)行愉悅思考。例如，在學(xué)生進(jìn)行測試或比賽之前，教師可以與學(xué)生進(jìn)行輕松的交流和溝通，對愉快的事情進(jìn)行想象和思考，從而改善學(xué)生的整體情緒，使學(xué)生的身心狀態(tài)處于最佳。實踐證明，情緒會對身體狀態(tài)產(chǎn)生巨大的影響。大腦機(jī)能訓(xùn)練能夠促進(jìn)學(xué)生控制自身情緒，增強(qiáng)對技巧方法的記憶能力，從而從根本上提升學(xué)生中長跑的水平。

（三）攻克困境，改善情緒

中長跑要求運(yùn)動員具備優(yōu)秀的精神品質(zhì)，能夠克服艱苦的訓(xùn)練困境，面對失敗的時候能夠自主調(diào)節(jié)自身情緒，在挫折中不斷的成長和進(jìn)步。所以，在中長跑訓(xùn)練的過程中教師一定要加強(qiáng)學(xué)生對困境和失敗的處理能力。例如，一部分學(xué)生或運(yùn)動員在測試或比賽之前會極度緊張，造成呼吸急促、四肢無力、體虛盜汗等問題的出現(xiàn)，從而在很大程度上影響學(xué)生或運(yùn)動員的運(yùn)動狀態(tài)，導(dǎo)致測試成績與學(xué)生的實際水平不符。為了改善學(xué)生的情緒，加強(qiáng)學(xué)生克服困難的能力，教師可以采用以下兩種方法：第一種，想象困境。多為學(xué)生提供模擬測試和比賽的機(jī)會，通過反復(fù)的訓(xùn)練來提升學(xué)生的心理適應(yīng)能力。在中長跑的過程中學(xué)生也可以想象自己正處于被追趕的狀態(tài)下，通過想象來提升自己的內(nèi)在動力；第二種，教師要積極鼓勵學(xué)生，分散學(xué)生的情緒。如果學(xué)生處于高度緊張的狀態(tài)下，教師要適當(dāng)鼓勵學(xué)生或者為學(xué)生講述一些快樂的事情，使學(xué)生的情緒能夠得到相應(yīng)的緩解和分散，進(jìn)而有效降低學(xué)生的緊張情緒。

（四）模擬訓(xùn)練，增長自信

模擬比賽不僅包括實際的中長跑測試和比賽，還包括精神的鍛煉和測試。在實際測試方面，教師可以定期組織學(xué)生進(jìn)行中長跑的測試，并且對測試成績數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，了解每個學(xué)生的學(xué)習(xí)情況和身體素質(zhì)，并且根據(jù)不同學(xué)生的不同情況制定相應(yīng)每一位學(xué)生的學(xué)習(xí)計劃，從而使每個學(xué)生都能根據(jù)自身情況去完成不同的訓(xùn)練程度；在精神訓(xùn)練方面，教師可以協(xié)助學(xué)生進(jìn)行想象聯(lián)系。在想象的過程中，教師提出各種可能出現(xiàn)的困難，并且要求學(xué)生提出解決方法，通過精神模擬訓(xùn)練來提升學(xué)生應(yīng)對困難預(yù)測和判斷，做出補(bǔ)救的方法和信心，提高學(xué)生的心理素質(zhì)。此外，教師還要積極鼓勵學(xué)生，對表現(xiàn)好的學(xué)生進(jìn)行表揚(yáng)，對表現(xiàn)稍差的學(xué)生進(jìn)行鼓勵，確保學(xué)生情緒的穩(wěn)定和信心的增強(qiáng)。通過模擬訓(xùn)練能夠有效改善學(xué)生的身體素質(zhì)，加強(qiáng)學(xué)生的靈活性，使學(xué)生能夠更加從容的面對各種困難。

第4篇：中長跑訓(xùn)練計劃范文

一、中長跑項目遇冷原因

當(dāng)前，隨著人們物質(zhì)生活水平的提高，學(xué)生體能素質(zhì)卻持續(xù)下降，中長跑訓(xùn)練成為體育教學(xué)中的一個難點。調(diào)查顯示，最近20年我國青少年體質(zhì)在持續(xù)下降。學(xué)生肥胖率在過去5年內(nèi)迅速增加，中學(xué)生血壓偏高的比例超過一半，學(xué)生視力低下檢出率高達(dá)52%。更為嚴(yán)重的是在近兩年的征兵工作中，有63.7%的高中畢業(yè)生因體檢不合格被淘汰。在一些學(xué)校，教師擔(dān)心學(xué)生在中長跑過程中發(fā)生意外，不敢貿(mào)然要求學(xué)生進(jìn)行中長跑鍛煉。而且如今學(xué)生和家長的自我保護(hù)意識有點“過度”，學(xué)生在體育鍛煉過程中稍有差池，就會投訴教師，投訴學(xué)校。按照現(xiàn)行的學(xué)校管理機(jī)制，教育主管部門對學(xué)校的考核評定以“安全辦學(xué)”為第一原則，因此有些學(xué)校舍棄了中長跑項目，以確保學(xué)生安全。另一方面，一些學(xué)生怕苦怕累，主觀上也不想?yún)⒓渝憻?。還有部分學(xué)生認(rèn)為，長跑項目比較單調(diào)無聊，不及一些球類項目那么有吸引力，寧愿打球或者游泳也不愿意參加長跑。因而造成中長跑等田徑項目在高中的體育課中形同虛設(shè)。

二、高中中長跑訓(xùn)練方法

中長跑是一項對身體很有益的運(yùn)動，有助于鍛煉人體的心肺功能，如果能堅持鍛煉，人的肺活量將提高到更高一個層次。高中的中長跑訓(xùn)練應(yīng)該在體育教師的指導(dǎo)下，保證增進(jìn)學(xué)生身體健康的前提下，有計劃、有步驟、循序漸進(jìn)地進(jìn)行。

1.中長跑的技術(shù)特點。在學(xué)校體育教學(xué)中，常見的中長跑項目有男子1500米和女子800米。中長跑項目是一項長時間的連續(xù)的肌肉活動，在跑步的過程中維持一定速度的同時要盡量減少能量的消耗，合理分配體力和保持良好的節(jié)奏感，以及交替放松的能力在中長跑中尤為重要。在呼吸和跑的節(jié)奏配合方面，比較理想的有“三步一呼氣，三步一吸氣”或“兩步一呼氣，兩步一吸氣”這兩種方法，教師可以讓學(xué)生根據(jù)自身身體條件選擇一種進(jìn)行練習(xí)。

2.遵循循序漸進(jìn)的原則。訓(xùn)練中場跑應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，訓(xùn)練過程中動作的難易、運(yùn)動負(fù)荷的大小等要從易到難、從小到大。對于體能基礎(chǔ)比較差的學(xué)生，教師要從其跑步的姿態(tài)、呼吸的頻率等技術(shù)細(xì)節(jié)進(jìn)行糾正，不要一開始就給學(xué)生過大的運(yùn)動量。正式開跑前，要做好熱身運(yùn)動，以免出現(xiàn)低血糖、臉色發(fā)青或者嘔吐等身體不適的情況。

3.按照分層教學(xué)的思路。中長跑訓(xùn)練要根據(jù)學(xué)生的特點和體能水平采用分層教學(xué)的思路，設(shè)定不同的教學(xué)目標(biāo)，對學(xué)生區(qū)別對待。高中男女學(xué)生在性別特征上差異很大，教師在教學(xué)過程中千萬不能“一刀切”，要因人而異、合理安排運(yùn)動量，根據(jù)學(xué)生之間不同的體質(zhì)、健康狀況及訓(xùn)練水平差異進(jìn)行分層次教學(xué)，使學(xué)生生理負(fù)荷能夠達(dá)到不同個體的生理范圍，才能夠收到最佳效果。

4.鼓勵學(xué)生克服“極點”。在中長跑過程中，學(xué)生會出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、心率急增、動作遲緩等現(xiàn)象，這種狀態(tài)就是“極點”，是進(jìn)行中長跑鍛煉一定要克服的。一般而言，“極點”出現(xiàn)得越晚的學(xué)生，其中長跑能力就越強(qiáng)。教師要提前讓學(xué)生認(rèn)識到“極點”是一種正常的現(xiàn)象，鼓勵學(xué)生堅持下去，依靠頑強(qiáng)的意志力克服“極點”。教師可以指導(dǎo)學(xué)生稍稍減緩跑速，讓難受的感覺慢慢減輕，使呼吸調(diào)節(jié)好，才能完成下半程，如果意志力薄弱則可能前功盡棄。

5.用親和力感染學(xué)生。中長跑項目是一項艱苦的訓(xùn)練，教師除了要指導(dǎo)學(xué)生技術(shù)要領(lǐng)，還要關(guān)注學(xué)生的心理狀態(tài)，用親和力感染學(xué)生，用正確的口頭語言和肢體語言來激勵學(xué)生。很多人都有過這樣的經(jīng)歷：當(dāng)自己在長跑路途上，已經(jīng)快要堅持不下去了，這時候耳邊響起了老師同學(xué)們的吶喊聲和加油聲，自己的精神就會隨之一振，腳步也開始變得輕快起來。因此，教師要經(jīng)常鼓勵學(xué)生，在跑的過程中給予學(xué)生最大的心理安慰和支持，使之成為學(xué)生堅持不懈的動力。

總之，高中階段是學(xué)生迎接高考，實現(xiàn)人生理想的重要階段。中長跑項目能夠鍛煉學(xué)生的意志力，培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、永不言棄的精神品質(zhì)。體育教師要根據(jù)學(xué)生的體能水平，采取適當(dāng)?shù)姆椒ǎ岣邔W(xué)生的中長跑能力。

參考文獻(xiàn)

[1]鄭思，胡鉑青.中長跑項目校園遇冷[N].深圳商報，20121122.

第5篇：中長跑訓(xùn)練計劃范文

關(guān)鍵詞 中長跑 訓(xùn)練 途徑 方法

耐力訓(xùn)練是一項長期的、基礎(chǔ)的工作，而中長跑訓(xùn)練單調(diào)、枯燥，訓(xùn)練強(qiáng)度高，訓(xùn)練量大，很容易使學(xué)生身心疲憊，產(chǎn)生消極情緒。闡述如何提高中長跑訓(xùn)練效果的途徑、方法及培養(yǎng)學(xué)生獨立鍛煉的能力，為基層的科學(xué)訓(xùn)練、技術(shù)的改進(jìn)完善和訓(xùn)練管理等提供參考。

一、培養(yǎng)學(xué)生興趣，提高訓(xùn)練的積極性

田徑訓(xùn)練是一項艱苦的訓(xùn)練，尤其是長跑，學(xué)生最不感興趣，既枯燥乏味，又非常辛苦，可以說是任何帶隊老師最頭疼的事情，但本人在這方面動了一點腦筋，改變了以往的訓(xùn)練方法：讓學(xué)生在比賽中體會到自己的軀體的各種運(yùn)動的感受和快樂，激發(fā)學(xué)生對長跑的興趣與參與欲望，促進(jìn)學(xué)生有目的、有興趣地去訓(xùn)練，為今后的訓(xùn)練做好鋪墊。此外，我校積極舉辦校級田徑運(yùn)動會，每學(xué)期安排一次體育周，一次大型冬季三項比賽。這些比賽，特別是有長跑的比賽，學(xué)校積極宣傳，這樣激發(fā)了學(xué)生的興趣，同時也激發(fā)了其他老師進(jìn)行學(xué)生訓(xùn)練的思想工作。

二、中長跑訓(xùn)練存在的難點及主要問題

中長跑是一項比較難練的項目，其難點是：動作單一，趣味性不強(qiáng)，隊員易感到枯燥、單調(diào)而不愿學(xué)。再者，練中長跑運(yùn)動員負(fù)荷大，在練習(xí)中怕“極點”的出現(xiàn)。存在的問題是：隊員的速度感差，不會合理地分配體力，無計劃地亂跑，成績提高緩慢，這些問題嚴(yán)重地影響著中長跑訓(xùn)練效果。

三、提高中長跑訓(xùn)練效果的途徑與方法

1. 把握項目的根本屬性和特點，改進(jìn)傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法?，F(xiàn)代中長跑比賽不僅比耐力，更是速度的較量，運(yùn)動員都是在高速中跑完全程，所以說，現(xiàn)代中長跑已不是一般性的耐力項目，而是以耐力為基礎(chǔ)，速度為核心的高強(qiáng)度項目。這就要求我們在訓(xùn)練當(dāng)中，把速度與耐力緊緊地結(jié)合起來，把培養(yǎng)隊員保持高速度的能力作為訓(xùn)練的根本目的。

在基層中長跑訓(xùn)練中培養(yǎng)速度感的練習(xí)經(jīng)常得不到足夠的重視，有的甚至在平時的訓(xùn)練中很少計時或者只簡單地記錄訓(xùn)練課的總時間，忽略單位段落負(fù)荷時間。由于沒有良好的速度感，在比賽中往往盲目改變跑速或被動調(diào)整節(jié)奏，最終導(dǎo)致比賽達(dá)不到預(yù)想的效果。所以，提高速度感是一個長期漸進(jìn)的過程，必須貫穿于平時的訓(xùn)練課之中。

2.改進(jìn)和提高運(yùn)動技術(shù)。長期以來，我們在中長跑訓(xùn)練中比較重視后蹬用力，而忽視了動作的速率，由于過分地強(qiáng)調(diào)后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在實踐訓(xùn)練中，我們應(yīng)依據(jù)隊員的身體形態(tài)特點，選擇合理的步長和步頻，將隊員分成不同的組，在其超步幅與低步幅的對比中靈活地指導(dǎo)他們選擇適合個人特點的跑法。另外，跑動時上體的放松對整個技術(shù)動作也很重要。面部肌肉應(yīng)放松；稍含胸，兩臂做輕快有力的小幅度擺動，擺臂時，肘關(guān)節(jié)的夾角一般為90°，這樣加上良好的步頻，整個動作就顯得快而松，輕而穩(wěn)，節(jié)奏感強(qiáng)。

提高隊員對訓(xùn)練中長跑的認(rèn)識及注重培養(yǎng)隊員不怕艱苦、克服困難的意志品質(zhì)。從心理學(xué)、教育學(xué)角度看，學(xué)生掌握學(xué)習(xí)的過程可以分為“知—情—意—行”?！爸本褪敲鞔_練習(xí)目的、意義，“情”即對某一事物建立感情，“意”即產(chǎn)生意志，“行”是積極自覺地行動。當(dāng)隊員對練中長跑的目的、意義明確后，就會建立感情而產(chǎn)生練中長跑意愿，也就會表現(xiàn)出積極自覺的行動。

3.采取多種練習(xí)方法。⑴勻速跑：在規(guī)定的時間和距離內(nèi)持續(xù)不間斷、不改變跑速的練習(xí)方法，練習(xí)強(qiáng)度以每分鐘脈搏150次為宜，用于改進(jìn)技術(shù)和發(fā)展學(xué)業(yè)一般耐力素質(zhì)。⑵定時定距跑。在規(guī)定的時間內(nèi)跑完預(yù)定的距離，用于發(fā)展速度耐力。⑶變換條件耐久跑。變換練習(xí)的的方式，如各種圖形跑：“內(nèi)外”螺旋形跑，“8”字型跑，雙層逆向循環(huán)跑、多角跑、對角線跑、梅花形跑等。用于發(fā)展一般耐力和提高學(xué)生練習(xí)興趣。⑷變換練習(xí)環(huán)境。讓學(xué)生體驗不同環(huán)境下進(jìn)行耐久跑的方法。耐久跑練習(xí)可在運(yùn)動場上進(jìn)行，也可以利用校園樹林，公路等自然地形環(huán)境，提高學(xué)生中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。⑸音樂伴奏法。選用節(jié)奏明快，鼓舞斗志的音樂。如《運(yùn)動員進(jìn)行曲》《生命之杯》等，誘發(fā)學(xué)生的無意注意，使學(xué)生在優(yōu)美的旋律中忘卻疲勞，達(dá)到練習(xí)的目的。

第6篇：中長跑訓(xùn)練計劃范文

摘 要 2016年里約奧運(yùn)會上，中國體育代表隊表現(xiàn)不盡人意，特別是中國中長跑項目更是無人進(jìn)入前八名。作為從事青少年中長跑隊的教練員，如何使得優(yōu)秀中長跑競技運(yùn)動員重返國際競技體育的大舞臺，是擺在面前的現(xiàn)實問題。

關(guān)鍵詞 青少年 中長跑運(yùn)動員 訓(xùn)練

一、前言

2008年奧運(yùn)會后，很多著名的教練員相繼退休，優(yōu)秀運(yùn)動員也相繼退役，青黃不接的局面導(dǎo)致中國中長跑隊在三屆奧運(yùn)會上顆粒無收，就連在亞洲體壇也很難見到中國中長跑隊運(yùn)動員的身影，曾經(jīng)的女子萬米是中國田徑的招牌，如今這個項目在國內(nèi)外賽場上變得很落寂。各省縣級體校相繼取消后，全國從事中長跑專業(yè)訓(xùn)練的人不到一千人，能夠選材的范圍十分有限。在舉國體制、奧運(yùn)新興項目先行等有利條件消耗殆盡之后，基礎(chǔ)薄弱、人才匱乏的女子萬米項目，淪落到如今的悲慘境地，并非不可理解。作為從事青少年中長跑隊的教練員，如何培養(yǎng)和提高優(yōu)秀中長跑競技運(yùn)動員重返國際競技體育的大舞臺，是擺在面前的現(xiàn)實問題。

二、制約青少年中長跑運(yùn)動員訓(xùn)練成績提高的因素

（一）青少年中長跑選材非常重要

隨著體育競技運(yùn)動成績的水平越來越高，對青少年中長跑運(yùn)動員的個人條件提出了更高的要求，中長跑是以有氧代謝供能為主的耐力項目，一名優(yōu)秀的中長跑運(yùn)動員必考慮先天的身體因素，又要考慮實際心肺功能和跑的能力。在一般情況下，身體修長，體重較輕，下肢比上肢稍長的人且足弓較高且彈性好的比較適合中長跑。只有選出優(yōu)秀的苗子進(jìn)行專門培訓(xùn)，才能縮短他們的成長周期。要使運(yùn)動員達(dá)到國內(nèi)或國際先進(jìn)水平，成功的50%在于選材，選材時應(yīng)考慮應(yīng)選者的氣質(zhì)、性格等心理特征。在進(jìn)行身體素質(zhì)選材的過程中，要根據(jù)速度，力量，耐力，靈敏，柔韌五項身體素質(zhì)，進(jìn)行綜合考查。隨著中長跑速度的不斷提高，對運(yùn)動員的速度耐力，提出了更高的要求。

（二）青少年中長跑訓(xùn)練是周期很長的系統(tǒng)工程

首先運(yùn)動員跑的技術(shù)對運(yùn)動成績有很大影響。現(xiàn)在基本上要求運(yùn)動員步幅相對較小，這樣后蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩(wěn)，輕松省力，符合經(jīng)濟(jì)性原理。跑動時身體要放松，面部肌肉要放松，兩眼看著前方，這樣可使勁部肌肉放松，稍含胸，兩臂輕快有力的前后擺動，擺動時肘關(guān)節(jié)夾角一般90度最好，這樣加上良好的步l整個動作就會輕快平穩(wěn)，節(jié)奏感強(qiáng)。其次科學(xué)安排訓(xùn)練計劃尤其重要。要有意識培養(yǎng)運(yùn)動員的技戰(zhàn)術(shù)，因為現(xiàn)在的中長跑比賽不僅是耐力的較量而且還是速度的較量，運(yùn)動員都是在高速中跑完全程，這就需要我們在訓(xùn)練中把速度和耐力緊密結(jié)合起來，堅持高強(qiáng)度的訓(xùn)練，把培養(yǎng)隊員保持速度的能力為訓(xùn)練的根本目的，同時配合以行之有效的恢復(fù)手段讓隊員能系統(tǒng)的堅持和保持良好的運(yùn)動狀態(tài)。最后還要加強(qiáng)心理訓(xùn)練。通過自我調(diào)節(jié)，自我暗示，使身心達(dá)到放松，從而培養(yǎng)運(yùn)動員在大強(qiáng)度訓(xùn)練和大賽中不畏挑戰(zhàn)，把握取勝的自信心和勇于拼搏的精神，培養(yǎng)運(yùn)動員克服內(nèi)在困難的意志品質(zhì)。

三、提高青少年中長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練的方法

在中國青少年中長跑競技比賽中，經(jīng)常出現(xiàn)年齡造假的現(xiàn)象，很多運(yùn)動員以大打小的情況比比皆是，中國青少年在參加國際比賽中爭金奪銀，可是到了成年組的國際比賽中就銷聲匿跡了，這種現(xiàn)象不得不引起我們的反思。拔苗助長式的競技體育不會走的很遠(yuǎn)，打好基本功才是青少年競技運(yùn)動員的最好選擇。提高青少年中長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練的方法主要從速度基礎(chǔ)、力量基礎(chǔ)以及專項技術(shù)訓(xùn)練和專項速度訓(xùn)練等等來實現(xiàn)。

（一）耐力基礎(chǔ)訓(xùn)練是增強(qiáng)青少年心肺功能的有效途徑

耐力基礎(chǔ)是以訓(xùn)練中小強(qiáng)度、長時間或較長時間進(jìn)行中等強(qiáng)度跑或慢跑，包括越野跑、重復(fù)節(jié)奏跑、耐力性變速跑等等來增強(qiáng)人體的有氧代謝能力專項耐力是決定中長跑成績的主要因素，增強(qiáng)專項耐力有助于運(yùn)動員保持高速跑的時間，減少比賽中運(yùn)動創(chuàng)傷的發(fā)生，有助于提高加速沖刺能力。

（二）速度和速度耐力訓(xùn)練是提高體育成績的關(guān)鍵因素

在中長跑項目中，最重要的是動作速度和移動速度，速度是制約中長跑成績的關(guān)鍵。強(qiáng)度大，心肺功能在較短時間內(nèi)無法供應(yīng)足夠的氧氣，增強(qiáng)速度耐力有利于運(yùn)動員把最高速度保持到終點，加速沖刺，后程減速的高低水應(yīng)速度耐力的發(fā)展?fàn)顩r，速度耐力與中長跑成績相關(guān)，常用間歇訓(xùn)練法發(fā)展速度耐力。

（三）力量耐力訓(xùn)練是提高青少年中長跑成績的保證

發(fā)展速度和速度耐力的同時必須提高肌肉的力量耐力，在中長跑訓(xùn)練和比賽中，由于運(yùn)動時間較長，會出現(xiàn)心肌、呼吸肌疲勞，這些疲勞因素與決定力量的訓(xùn)練因素有直接關(guān)系，力量耐力水平高低反映運(yùn)動員適應(yīng)比賽戰(zhàn)術(shù)的能力。具體訓(xùn)練措施可以選用以克服本身身體重量為阻力而發(fā)展專門力量的練習(xí)。如沙坑跳起、半蹲起、蛙跳訓(xùn)練、啞鈴擺臂練習(xí)，還可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負(fù)重練習(xí)。

（四）技術(shù)訓(xùn)練是中長跑成功的階梯

正確合理的技術(shù)有利于途中跑放松、省力、節(jié)省體能，有利于預(yù)防或減少運(yùn)動創(chuàng)傷。因此要注意中長跑基本技術(shù)規(guī)范化練習(xí)，抓好基本功訓(xùn)練，如在跑的一些專門練習(xí)可應(yīng)用改進(jìn)技術(shù)，強(qiáng)調(diào)途中跑要跑得穩(wěn)，后蹬快速有力，擺動腿前擺積極，頻率快，兩臂協(xié)同配合，整個動作自然放松。場地訓(xùn)練中的技術(shù)要掌握彎道跑技術(shù)和直道跑技術(shù)，學(xué)會體力分配的合理性，包括起跑技術(shù)、途中跑技術(shù)、沖刺跑技術(shù)等等。

第7篇：中長跑訓(xùn)練計劃范文

關(guān)鍵詞 女子中長跑運(yùn)動員 肺功能 高原訓(xùn)練

中圖分類號：G804.4 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

運(yùn)動員強(qiáng)大的運(yùn)動潛能基本上都是通過高效鍛煉激發(fā)出來的，本文之所以通過高原訓(xùn)練對女子中長跑運(yùn)動員肺功能的指標(biāo)進(jìn)行分析，是因為高原訓(xùn)練能夠?qū)θ梭w產(chǎn)生一定的生理及訓(xùn)練反應(yīng)。但是就如何運(yùn)用高原資源來達(dá)到鍛煉效果這一話題的研究甚少，為了使女子中長跑運(yùn)動員充分發(fā)揮自身潛能，本文對女子中長跑運(yùn)動員在高原訓(xùn)練中的肺功能指標(biāo)進(jìn)行了全面的研究與測試。

1 資料與方法

本文在研究中所選取的是某省女子中長跑7名優(yōu)秀運(yùn)動員，其年齡平均在18.10歲，體重平均在48.22kg，身高平均在163.65cm，中長跑運(yùn)動訓(xùn)練年限在4.37年。在研究中采用的意大利先進(jìn)的肺量儀，主要對肺功能多項指標(biāo)進(jìn)行了測試，比如潮氣量、補(bǔ)呼氣量、肺活量、1秒量、用力肺活量、秒量與用力肺活量比率等都屬于指標(biāo)內(nèi)容。測試地點有兩處，一個是在某市海拔為2250m的高原，另一個是在某鎮(zhèn)海拔為3150m的高原。在進(jìn)行高原中長跑訓(xùn)練時應(yīng)先進(jìn)行基礎(chǔ)性測試，而后在次日進(jìn)行肺活量指標(biāo)測試，將其訓(xùn)練時間分為四個周期，每個周期的時間間隔控制在5d，在同一個周期內(nèi)前往該鎮(zhèn)，其時間間隔為2d，總共在高原訓(xùn)練中對女子中長跑訓(xùn)練的肺功能指標(biāo)測試為16次，在離開該市的前一天再進(jìn)行一次肺功能指標(biāo)測試，以此作為肺功能指標(biāo)的末期值，另外在到達(dá)該市的次日及第8、14、19天進(jìn)行1次測試。

2 結(jié)果

女子中長跑運(yùn)動員在不同高原地區(qū)的交替訓(xùn)練中肺活量指標(biāo)有了顯著變化，通過高原訓(xùn)練的基礎(chǔ)值與高原中長跑訓(xùn)練后的測試值進(jìn)行比較發(fā)現(xiàn)，肺功能指標(biāo)中的用力肺活量、1秒量與肺活量比率、1秒量、1秒量與用力肺活量比率等指標(biāo)都比訓(xùn)練前有所提高，由此可見，在高原進(jìn)行女子中長跑訓(xùn)練的積極作用。根據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，在該市第一二次測試中，肺活量指標(biāo)中的最大通氣量在峰值后有一定下降，但是在后期訓(xùn)練測試中又得到了回升，然而其仍然位于高原訓(xùn)練基礎(chǔ)值之下。另外在測試中呼吸頻率在該市1次測試中出現(xiàn)了峰值，每分通氣量及肺活量在1次測試中出現(xiàn)了升高后又迅速下降，呼吸頻率、肺活量及每分通氣量在該市第5、6次測試中開始逐漸回升，每分通氣量在此時的峰值實際值為17.8916L/min，在此之后這三種肺活量指標(biāo)內(nèi)容均為下降狀態(tài)。就整個肺活量指標(biāo)測試過程來說，肺活量、1秒量及用力肺活量在第一次上該市高原時其值出現(xiàn)不規(guī)律變化，但在后期訓(xùn)練測試中又出現(xiàn)了回升，在回升過程中1秒量及肺活量一直高于測試的基礎(chǔ)值。而補(bǔ)呼凄涼在該市第2、3次測試中自峰值出現(xiàn)后開始呈下降趨勢，雖然在后期訓(xùn)練測試中有所回升，但整個測試值仍然處于測試前的基礎(chǔ)值。除此之外，高原女子中長跑訓(xùn)練的末期值與到達(dá)該市的第8次測試值相比，除了肺活量、呼吸頻率及補(bǔ)呼氣量有明顯升高以外，訓(xùn)練測試肺活量指標(biāo)內(nèi)部其它值均處于降低狀態(tài)。在交替訓(xùn)練過程中肺功能指標(biāo)變化無規(guī)律可循，就數(shù)據(jù)觀察所知，除了肺活量、每分通氣量、最大通氣量、呼吸頻率及補(bǔ)呼氣量以外，其它的肺功能指標(biāo)系數(shù)基本上都比高原訓(xùn)練末期要高，或者處于持平狀態(tài)。

3 討論

對女子中長跑運(yùn)動員進(jìn)行高原交替訓(xùn)練的主要目的是為了充分利用高原的缺氧環(huán)境，增強(qiáng)運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中所能承受的負(fù)荷強(qiáng)度。本文在女子中長跑訓(xùn)練研究中所選取的高原其缺氧度達(dá)到32%，在此地進(jìn)行中長跑訓(xùn)練能夠有效補(bǔ)償運(yùn)動員的肺通氣量，提高女子運(yùn)動員本身耐缺氧的能力，這是作為田徑運(yùn)動員必備的素質(zhì)。田徑運(yùn)動員在比賽過程中運(yùn)動較為激烈，只有較強(qiáng)的耐缺氧能力才能保證其在比賽中的順利進(jìn)行。在高原女子中長跑訓(xùn)練中，影響訓(xùn)練效果的因素主要有兩方面，一方面是高原所處的環(huán)境因素，另一方面是訓(xùn)練方法因素，在高原缺氧環(huán)境下，女子運(yùn)動員的生理結(jié)構(gòu)及功能性均會隨著環(huán)境的變化而變化。高原的自然缺氧對運(yùn)動員中長跑能力訓(xùn)練具有一定的促進(jìn)作用。利用負(fù)荷缺氧的高原環(huán)境能夠有效刺激運(yùn)動員身體反應(yīng)，為了適應(yīng)這種缺氧環(huán)境，其本身會不斷調(diào)整自身狀態(tài)。那么要充分發(fā)揮高原女子中長跑訓(xùn)練的積極作用，提高運(yùn)動員的耐缺氧能力，訓(xùn)練負(fù)責(zé)人應(yīng)注意訓(xùn)練時的運(yùn)動強(qiáng)度及運(yùn)動量。這次訓(xùn)練日運(yùn)動量為11.3395km，高原訓(xùn)練的強(qiáng)度為42’40俊5km，在高原交替訓(xùn)練之后，女子中長跑運(yùn)動員的肺功能得到了一定改善，但是效果并不是非常明顯。這是由于高原訓(xùn)練對運(yùn)動員的缺氧刺激十分短暫，并且訓(xùn)練運(yùn)動量及強(qiáng)度偏低，無法滿足刺激運(yùn)動員的深度，因此肺功能所得到提高，但不具備持久性。

綜上所述，在女子中長跑運(yùn)動員高原訓(xùn)練過程中，既要重視訓(xùn)練運(yùn)動量及強(qiáng)度的合理把握，同時更要重視高原訓(xùn)練計劃的質(zhì)量，應(yīng)結(jié)合高原地區(qū)特點及實際情況，從而制定出科學(xué)有效的訓(xùn)練方式，充分調(diào)動運(yùn)動員各個部位的機(jī)能，讓運(yùn)動員具備一定的耐缺氧能力，改善女子運(yùn)動員體內(nèi)的氧環(huán)境，提高女子運(yùn)動員的運(yùn)動能力，只有這樣才能從根本上實現(xiàn)高原訓(xùn)練的價值，使女子中長跑運(yùn)動員的耐缺氧能力更加持久，呼吸肌力量更加強(qiáng)大。

參考文獻(xiàn)

[1] 樊蓉蕓.高原女子中長跑運(yùn)動員訓(xùn)練中肺功能研究[J].現(xiàn)代康復(fù)，2009，4（11）.

第8篇：中長跑訓(xùn)練計劃范文

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：1006-0278（2015）02-176-02

一、研究目的

中長跑運(yùn)動是以有氧代謝為主的耐力性周期運(yùn)動項目，是一個需要速度和耐力的綜合性項目。它是中距離跑和長距離跑的合稱。其特點是長時間的連續(xù)的肌肉活動，它要求在維持一定速度的情況下盡量減少能量的消耗，而且具有根據(jù)情況具備加速跑的能力。影響中長跑運(yùn)動的因素很多，其中，心理因素對中長跑運(yùn)動項目起著非常重要的作用。然而，目前大部分學(xué)生對于中長跑運(yùn)動并不是那么喜歡，甚至他們參與中長跑運(yùn)動的心理幾乎都是消極的態(tài)度，有些學(xué)生為了課堂達(dá)標(biāo)不得不去提高中長跑的成績。為此，本文分析中長跑運(yùn)動中常見的一些心理現(xiàn)象，并提出解決辦法和建議，希望對于以后的中長跑的教學(xué)或參與者提供一點借鑒。

二、研究方法

通過訪談法了解教學(xué)或運(yùn)動存在的問題，并通過分析這些問題，得出中長跑運(yùn)動心理培訓(xùn)的必要性和教學(xué)訓(xùn)練中比較實用的方法。

三、結(jié)果與分析

教學(xué)或運(yùn)動中存在的問題。由于中長跑運(yùn)動屬于枯燥、累的項目，除了專項的運(yùn)動員和中長跑愛好者外，其他同學(xué)對待中長跑的態(tài)度都是消極的，參加運(yùn)動的主要目的是為了應(yīng)付考試。而且，在學(xué)校教學(xué)中，中長跑運(yùn)動無法形成像籃球等項目的愛好共同體，沒有良好的鍛煉氛圍；過于注重學(xué)生是否達(dá)到《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》的評價，忽視了學(xué)生對中長跑運(yùn)動的興趣培養(yǎng)，缺乏對學(xué)生進(jìn)行終身體育意識及“健康第一”觀念的培養(yǎng)和引導(dǎo)，忽視學(xué)生心理健康觀念的培養(yǎng)；過多的強(qiáng)調(diào)體質(zhì)教育，不斷增加負(fù)荷量，忽視了呼吸方法與體力分配的作用。這就導(dǎo)致學(xué)生對中長跑運(yùn)動的恐懼、厭倦等心理的產(chǎn)生。

（一）忽視學(xué)生對中長跑運(yùn)動的興趣培養(yǎng)

眾所周知，興趣是最好的老師對任何事情產(chǎn)生興趣，都會產(chǎn)生意想不到的結(jié)果。學(xué)生對中長跑不感興趣，產(chǎn)生厭倦心理，不僅僅是因為中長跑教學(xué)太過于單調(diào)、枯燥，練習(xí)時體力消耗大，而且與以往練習(xí)中長跑時留下的痛苦經(jīng)歷有很大的關(guān)系。因此，在教學(xué)中要體現(xiàn)學(xué)生是學(xué)習(xí)的主人，以活動為主線，設(shè)計出豐富、趣味而又靈活多變的教學(xué)方法。在教學(xué)中，教師要學(xué)會利用趣味性豐富的各種游戲活動，來逐步培養(yǎng)學(xué)生對于中長跑運(yùn)動的學(xué)習(xí)興趣。

（二）忽視學(xué)生心理健康觀念的培養(yǎng)

中長跑運(yùn)動能夠鍛煉學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、不屈不饒、用于克服困難的精神。這是我們很多學(xué)生所缺乏的，有些學(xué)生一遇到困難或者挫折就自暴自棄，甚至連試都不敢試著去做下。心理健康是指在身體、智能、以及情感上與他人的心理健康不相矛盾的范圍內(nèi)，將個人心境調(diào)節(jié)成最佳狀態(tài)；心理健康的標(biāo)準(zhǔn)大致應(yīng)包括以下幾個方而的內(nèi)容：正常的智力發(fā)展水平；能保持完整統(tǒng)一的人格；恰當(dāng)?shù)淖晕艺J(rèn)識能力和評價能力；生活目標(biāo)與理想切合實際；能協(xié)調(diào)與控制情緒；保持良好的心境；能保持良好的環(huán)境適應(yīng)能力；能保持和諧的人際關(guān)系；心理行為符合年齡特征。

（三）忽視呼吸方法與體力分配的作用

呼吸是為了提供氧氣，只有足夠的氧氣運(yùn)送到全身各個參與運(yùn)動的器官和組織，人體才能長時間的運(yùn)動下去，所以說中長跑運(yùn)動不只是肢體運(yùn)動，內(nèi)臟器官也參與了，特別是呼吸系統(tǒng)的關(guān)鍵作用。而沒有計劃的亂跑、不合理的分配體力，導(dǎo)致了很多學(xué)生中后程速度大幅度減慢，甚至是停下來用走的，結(jié)果就是成績提高得慢。

中長跑的距離長，對于能量的消耗大，因此對于氧氣的需求量也大。所以，掌握正確的呼吸方法尤為重要。為了保證身體對氧氣的需求，呼吸要有一定的頻率和深度，好必須和跑的節(jié)奏相配合，一般兩部兩吸，兩步兩呼。且呼吸時采用口進(jìn)行呼吸的方法，隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率可以有所增快。

在中長跑中，大部分學(xué)生都存在這樣一個問題，前后程跑的速度相差懸殊，沒有合理地分配體力，造成跑動中心理緊張，動作僵硬。針對以上問題在教學(xué)中可以采取以下幾點措施：第一，采用200米或400米重復(fù)跑練習(xí)；第二，讓學(xué)生根據(jù)摸底成績對照《達(dá)標(biāo)》看自己屬于哪一檔次，然后根據(jù)摸底中白己發(fā)揮的情況，在原基礎(chǔ)上提高一至二、甚至是二檔次的要求。練習(xí)中采用200米或400米四至五次重復(fù)跑的方法，每練習(xí)完一次均各白記錄自己的成績。控制跑速，培養(yǎng)學(xué)生跑時合理分配體力的感覺，在練習(xí)中逐漸減少休息時間，增加練習(xí)難度，以達(dá)到或接近全程中長跑的要求。

（四）學(xué)生可能產(chǎn)生的心理現(xiàn)象

中長跑運(yùn)動相對其他運(yùn)動項目來說是一項內(nèi)容單一、枯燥、體力消耗大而且需要頑強(qiáng)意志品質(zhì)的運(yùn)動項目。運(yùn)動員在訓(xùn)練中除了對身體素質(zhì)、運(yùn)動技戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練外，心理能力的訓(xùn)練也是非常重要的。一般運(yùn)動員比賽的成功率70%歸功于身體和技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，30%歸功于心理訓(xùn)練；而高水平運(yùn)動員在比賽中的發(fā)揮，更是70%靠心理，由此可見，運(yùn)動訓(xùn)練的水平越高，那么心理因素所起的作用就越大。

但是在教學(xué)中，大多數(shù)教師往往忽略了對學(xué)生進(jìn)行心理訓(xùn)練，但是，良好的心理狀態(tài)是學(xué)生取得良好學(xué)習(xí)效果的重要前提。學(xué)生最容易產(chǎn)生對中長跑運(yùn)動厭倦的“極點”心理、“情緒低落”心理和“畏懼”心理。

1.“極點”心理。當(dāng)今大多數(shù)學(xué)生多為獨生子女，其中意志薄弱和怕苦怕累者不會太少，這就使得學(xué)生對中長跑運(yùn)動的興趣不高，在練習(xí)中更是害怕“極點”的出現(xiàn)。

在中長跑項目的教學(xué)中，首先，教師應(yīng)向?qū)W生闡明“極點”出現(xiàn)的原因，第二次呼吸的生理學(xué)機(jī)制。其次，教師可以向?qū)W生介紹心理訓(xùn)練中的自我暗示法――即當(dāng)出現(xiàn)“極點”時，使用一些激勵白己的語言（如“我可以堅持下去”“堅持就是勝利”“現(xiàn)在跑得很輕松，節(jié)奏不錯，速度亦合適”“我能跑得動”等），以避免在第二次呼吸出現(xiàn)時“打退堂鼓”，進(jìn)而達(dá)到提高學(xué)生心理素質(zhì)的目的；或者教師鼓勵學(xué)生間進(jìn)行動作或者語言上的暗示，如在學(xué)生進(jìn)行分組訓(xùn)練時，學(xué)生之間要相互豎起大拇指、揮手加油，甚至喊“加油”“堅持”等來鼓勵同學(xué)。

2.“情緒低落”心理。中長跑項目對學(xué)生的體能要求較高。對于那些身體素質(zhì)較差的學(xué)生來說，當(dāng)他們經(jīng)過辛苦的努力之后，運(yùn)動成績提高得不是很明顯，離達(dá)標(biāo)的標(biāo)準(zhǔn)尚有一定差距時，難免會有消極情緒的產(chǎn)生。要使這部分學(xué)生保持一種比較穩(wěn)定的心理狀態(tài)，當(dāng)他們在練習(xí)時出現(xiàn)情緒低落的情況時，教師可故意地制造一些假信息反饋給學(xué)生，使他們以為自己已經(jīng)取得了一些成功，從而讓他們產(chǎn)生一種有利于繼續(xù)學(xué)習(xí)的積極的心理狀態(tài)。

具體作法是：當(dāng)學(xué)生完成一次練習(xí)以后，教師把真實的成績告訴學(xué)生，然后針對他們存在的一些如技術(shù)錯誤、體力分配不合理等問題提出意見。然后在學(xué)生完成第二次練習(xí)時，教師少計若干秒，讓學(xué)生覺得這次的進(jìn)步是由于技術(shù)的改進(jìn)和體力的合理分配取得的。在最后一次練習(xí)時，教師同樣少計若干秒，雖然此時學(xué)生的機(jī)體已經(jīng)非常疲勞，但是當(dāng)他們在看到自己的成績?nèi)钥梢员３州^高的水平，這在無形之中會使得學(xué)生產(chǎn)生一種積極白信的心理。在中長跑項目的教學(xué)中，合理運(yùn)用“假信息反饋法”能很好地調(diào)節(jié)學(xué)生的心理狀態(tài)，使學(xué)生積極主動的參加運(yùn)動，并可以取得較好的教學(xué)效果。

3.“畏懼”心理。一提起中長跑，很多學(xué)生都會表現(xiàn)出一種畏懼心理，而畏懼心理恰好是影響學(xué)生中長跑教學(xué)效果的重要心理因素。學(xué)生在鍛煉時，對于田徑這能提高身體素質(zhì)不太感興趣，特別是中長跑運(yùn)動，更是缺乏熱情，進(jìn)而動搖學(xué)生的白覺性和積極性.教師強(qiáng)迫學(xué)生參與，容易引起學(xué)生對中長跑運(yùn)動的畏懼心理；而且在完成中長跑的過程中，往往會出現(xiàn)如胸悶、下肢無力甚至是頭暈等不適的生理現(xiàn)象，當(dāng)他們不得不承受這種難于承受的感覺時，就容易產(chǎn)生厭倦、甚至是畏懼的不良心理。

因此，教師在教學(xué)中可以采用各種內(nèi)容豐富且具有趣味性的游戲或者方法，通過使用一些具有鼓勵性、表揚(yáng)性和風(fēng)趣詼諧等語言或者形象生動的比喻，來提高學(xué)生練習(xí)的興趣，及時消除學(xué)生畏懼心理。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

中長跑訓(xùn)練是一項艱苦的訓(xùn)練。傳統(tǒng)的訓(xùn)練主要是以跑為主，內(nèi)容單調(diào)，訓(xùn)練也較枯燥。為改變這種現(xiàn)象，把心理訓(xùn)練運(yùn)用到訓(xùn)練中，加強(qiáng)訓(xùn)練的趣味性，調(diào)節(jié)運(yùn)動員的訓(xùn)練情感，這樣對促進(jìn)中長跑運(yùn)動員的成績會取得一定的效果。如果隊員成功地完成了一堂中長跑訓(xùn)練課，心理會感到無此的陶醉，內(nèi)心也由衷的高興，因為他戰(zhàn)勝了自我；相反，如果沒能堅持下這堂訓(xùn)練課，那么隊員就懊悔很長時間，內(nèi)心將不斷責(zé)怪自己，時間一長會減弱運(yùn)動員的訓(xùn)練勇氣，導(dǎo)致隊員心理衰竭。

總之，心理訓(xùn)練是優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員提高成績的保證，是優(yōu)秀動動員獲得良好心理素質(zhì)的基礎(chǔ)。因此，在訓(xùn)練過程中，教師要注意培養(yǎng)優(yōu)秀運(yùn)動員對專項運(yùn)動的興趣，提高優(yōu)秀運(yùn)動員對專項運(yùn)動成績的情感，鍛煉運(yùn)動員勇猛頑強(qiáng)的意志品質(zhì)，提高奪取勝利的信心。

思想是行動的先導(dǎo)，思想教育的過程是統(tǒng)一認(rèn)識和實施行動的過程。在中長跑教學(xué)中，要提高學(xué)生對中長跑運(yùn)動發(fā)展背景的理論認(rèn)識，讓學(xué)生明確練習(xí)中長跑的目的以及意義，使他們不在是消極的參與，而是積極、主動地參加練習(xí)，培養(yǎng)學(xué)生中長跑練習(xí)的興趣。與此同時，思想教育必須始終貫穿教學(xué)的過程，培養(yǎng)學(xué)生不怕辛苦、克服困難的意志品質(zhì)，提高學(xué)生心理調(diào)節(jié)控制能力。

（二）建議

1.注重學(xué)生的主體地位，改變中長跑運(yùn)動的枯燥性和單調(diào)性，增強(qiáng)體育教學(xué)課堂的趣味性，使學(xué)生在快樂的情緒體驗中達(dá)到教學(xué)目的。

2.合理地、充分地發(fā)揮教師的主導(dǎo)作用，介紹中長跑運(yùn)動的特點、價值，培養(yǎng)學(xué)生的興趣形成意識，積極參與，使體育教學(xué)朝著終身體育的方向發(fā)展。

3.重視學(xué)生心理健康觀念的培養(yǎng)，引導(dǎo)學(xué)生積極樂觀的學(xué)習(xí)態(tài)度。

4.培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)的意志品質(zhì)，中長跑項目的特點決定了它不僅僅靠身體素質(zhì)就能取勝的，更多的是靠意志品質(zhì)去戰(zhàn)勝對手，取得最終的勝利。

第9篇：中長跑訓(xùn)練計劃范文

一、中長跑的耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)是中長跑運(yùn)動員最基本的素質(zhì),它可分為:有氧代謝耐力(一般耐力),有氧———無氧混合耐力和無氧代謝耐力.在運(yùn)動員的訓(xùn)練過程中,三種不同代謝供能的耐力,是互為基礎(chǔ)、相互依存、相互促進(jìn)不可分割的整體.研究指出:“有氧代謝是混合代謝和無氧代謝供能的基礎(chǔ).逐步改善和提高混合代謝和無氧代謝的供能能力,既能促進(jìn)有氧代謝供能能力的改善,又能有效地促進(jìn)專項運(yùn)動能力的提高.”所以,不同的專項特征和個人特點,在不同的訓(xùn)練年度、不同的訓(xùn)練時期,三種不同的代謝供能的素質(zhì)耐力必須嚴(yán)格控制不同的訓(xùn)練比重,才能達(dá)到提高成績的目的。

（一）發(fā)展運(yùn)動員有氧代謝供能耐力

有氧代謝供能耐力又稱一般耐力,在中長跑項目上占有重要的地位.一般耐力是中長跑運(yùn)動員改善和提高速度耐力的基礎(chǔ)素質(zhì).所以運(yùn)動員的一般耐力水平將直接影響耐力水平和運(yùn)動成績水平.一般耐力的發(fā)展將有效地改善心肺系統(tǒng)功能和肌肉代謝能力,提高氧的利用率和支撐器官的能力,其中對最大通氧量的增加、對最大吸氧量、每博輸出量和氧的利用率的提高、二氧化碳排出量和支撐器官能力的改善效果最為明顯.發(fā)展有氧代謝供能的耐力,一般都是嚴(yán)格控制在無氧閾值速度的條件下,長時間跑、長時間游泳、長時間的騎自行車等,跑的方式可以用勻速跑也可采用變速跑,心率以每分鐘150～160次為宜,其速度以人體吸進(jìn)和氧氣與機(jī)體代謝所需要的氧氣基本相等為最佳。

（二）發(fā)展運(yùn)動員的有氧、無氧混合代謝供能的耐力

有氧、無氧混合代謝供能的耐力,實際是運(yùn)動員的專項持續(xù)能力,就是專項速度耐力.專項耐力訓(xùn)練中身體代謝供能的方式,也因?qū)ｍ椀牟煌胁顒e.中長跑的項目特點是運(yùn)動員有良好的耐乳酸能力.提高有氧代謝、無氧代謝及混合代謝的能力是專項耐力訓(xùn)練能否取得最佳效果的關(guān)鍵,因此,訓(xùn)練中應(yīng)因人而異,控制好有氧、無氧及混合代謝供能的比例、跑的速度距離以及間歇方法,專項的距離越短,無氧代謝與混合代謝訓(xùn)練比重越大.發(fā)展專項耐力一般常采用間歇法跑、變速跑、重復(fù)跑、略高于或低于專項距離的計時跑、檢查跑、測驗跑等.專項耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練中可根據(jù)任務(wù)的不同應(yīng)有計劃、有目的地安排和強(qiáng)化。

二、發(fā)展中長跑運(yùn)動員的速度素質(zhì)訓(xùn)練

中長跑運(yùn)動員的速度水平,是影響運(yùn)動員速度耐力水平的決定因素之一.因此,努力提高運(yùn)動員的速度水平也是訓(xùn)練的主要內(nèi)容之一.訓(xùn)練實踐證明,單一追求最大速度的速度訓(xùn)練(同短跑運(yùn)動員一樣的速度訓(xùn)練),即使獲得了最大速度的提高,其速度轉(zhuǎn)化為速度耐力的比率也是很小的.所以,中長跑項目速度訓(xùn)練就出現(xiàn)了項目特征所需要的特殊的速度訓(xùn)練方法.中長跑項目運(yùn)動員既需要磷酸能速度(CP),又需要乳酸能速度(糖酵解).這兩種速度的同時改善才能促進(jìn)運(yùn)動員速度耐力水平的提高.中長跑項目運(yùn)動員的速度訓(xùn)練,必須是在多運(yùn)動因素協(xié)調(diào)發(fā)展的條件下同步進(jìn)行的速度訓(xùn)練.所以,運(yùn)動員發(fā)展速度貫穿在運(yùn)動員力量、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌各項身體素質(zhì)訓(xùn)練之中.例如,發(fā)展磷酸能速度,逐步加快動作頻率的速度力量練習(xí),逐步增加肌肉快速收縮轉(zhuǎn)換和神經(jīng)系統(tǒng)快速沖動交替等練習(xí).在發(fā)展耐力速度的同時則要求在逐步加快動作頻率的條件下訓(xùn)練.在改善專項運(yùn)動能力的其它各運(yùn)動因素功能的訓(xùn)練中,同樣要求練習(xí)動作頻率的逐步加快,也就是要逐步提高專項所需要的各項運(yùn)動因素的快節(jié)奏條件下,實現(xiàn)整體運(yùn)動速度的提高.發(fā)展中長跑運(yùn)動員的速度訓(xùn)練可采用準(zhǔn)備活動熱身后,大量的組合速度素質(zhì)練習(xí)及跑的速度訓(xùn)練;速度耐力訓(xùn)練后,待運(yùn)動員機(jī)體乳酸尚未完全恢復(fù)時,進(jìn)行短距離跑的速度練習(xí).耐力和速度耐力跑的訓(xùn)練后,緊接著做速度力量和速度力量耐力的組合練習(xí)等。

三、發(fā)展中長跑的力量素質(zhì)訓(xùn)練

訓(xùn)練學(xué)理論把運(yùn)動員的力量分為最大力量、速度力量和力量耐力三種性質(zhì)的力量.中長跑項目的力量訓(xùn)練不是追求最大力量,這已為教練員們所共識.中長跑專項所需要的是速度、力量、耐力的逐步增長,并與專項能力訓(xùn)練和身體素質(zhì)訓(xùn)練科學(xué)地溶為一體,保證運(yùn)動員的步長、步頻和動作節(jié)奏的穩(wěn)定性,促進(jìn)專項速度耐力的提高。

發(fā)展力量耐力的方法主要是通過增加肌肉中毛細(xì)血管的數(shù)量和肌紅蛋白的含量,改進(jìn)輸氧功能,提高糖酵解的能力和增大運(yùn)動員承受最大氧債的能力.力量耐力雖然與速度項目和力量項目有一定的關(guān)聯(lián),但主要與耐力項目有關(guān)系,在訓(xùn)練實踐中,多采用克服體重和負(fù)重體重來完成.中長跑運(yùn)動員進(jìn)行的快速的長時間的力量耐力訓(xùn)練,既有利于心血管系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)功能的改善,又利于專項運(yùn)動能力的提高。

發(fā)展中長跑運(yùn)動員力量耐力的手段可采用:(1)丘陵地跑發(fā)展腿部力量;(2)連續(xù)跳躍練習(xí)發(fā)展腿部力量耐力(單雙換跳;上下臺階跳,跨步跳;連續(xù)蛙跳等);(3)負(fù)重越野;(4)綜合力量練習(xí):把適合項目特點的6～8個力量練習(xí)手段組合成一個組,再依據(jù)不同性質(zhì)力量之間的相關(guān),給以科學(xué)的排序,進(jìn)行不同間歇的重復(fù)練習(xí).其重復(fù)組數(shù),使運(yùn)動員有機(jī)體代謝供能與專項能力訓(xùn)練時的代謝供能達(dá)到相同的程度,這對運(yùn)動員整體力量素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展是極為有利的。

四、發(fā)展中長跑運(yùn)動員的協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)

中長跑運(yùn)動員的協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練也是不可缺少的訓(xùn)練內(nèi)容.但是,不同的運(yùn)動項目與協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)相關(guān)的差異較大,其訓(xùn)練比重、訓(xùn)練方法區(qū)別也較大.協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)與耐力中長跑項目的相關(guān)與其它項目比較,相關(guān)程度相對較低.因此,中長跑運(yùn)動員的協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練不是單獨進(jìn)行的,而是貫穿在運(yùn)動員訓(xùn)練的全過程之中。