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任何時候開始運動,對老年人都有好處。關鍵在于,針對身體健康狀況,選擇適當?shù)倪\動方式、頻率、強度和時間。
太極拳是最好的“防摔”運動。它不僅能增強體質,還能提高平衡能力。其次,太極劍、跳舞等,也有助于提高身體協(xié)調(diào)能力。
如果感覺做專門的運動太吃力,或時間有限,那么散步或是在家打掃衛(wèi)生,如掃地、拖地、擦家具等,也能讓人得到鍛煉。需要提醒的是,負重憋氣、過分用力,或需要頭部劇烈旋轉搖晃的運動,不適合老年人,反而會增加摔倒的風險。
運動講究循序漸進,由簡入難。運動前20分鐘,先喝杯水。然后,做5-10分鐘的熱身運動,將身體充分伸展開。接著是20分鐘左右的主要運動內(nèi)容。最后是5-10分鐘的整理運動。運動結束后,別忘了再喝一杯水,及時補充水和鹽分。
肩頸疼痛不妨試試舉啞鈴
上網(wǎng)、打字、做家務時間長了就肩頸疼痛。一項新研究顯示,每周練習舉啞鈴1小時,即使啞鈴重量很輕,也能減輕頸部和肩部的疼痛、僵硬。
研究人員選取了447名上班族,將他們分為兩組,一組進行啞鈴鍛煉(細分為每周鍛煉1次、每次1小時,每周3次、每次20分鐘,每周9次、每次7分鐘),另一組不進行鍛煉。啞鈴的重量從0.3公斤遞增到0.6公斤。20周后發(fā)現(xiàn),每周練習1小時的人疼痛感減輕了47%;每周練習3次、每次20分鐘的人,疼痛感減輕了61%。
居家走螃蟹步有助健康長壽
很多老年人走路時間長了,就會感到腰酸背痛。最近,一種被稱為“螃蟹步”的運動方式,在日本流行起來。所謂的“螃蟹步”,就是像螃蟹那樣橫著走,這種方法可以有效緩解老年人腰腿疼痛的癥狀。在人體大腿的內(nèi)側有一處肌肉群,如果這個肌肉群的機能出現(xiàn)衰退,就會引起腿部的各種問題。而模仿螃蟹橫著身子走,則可以使這一肌肉群不斷拉伸和收縮。長期堅持,可以有效緩解腿部及關節(jié)酸痛的癥狀。同時,老年人在橫跨步時,還可借助扭動腰部舒展背部肌肉,緩解背痛。
“螃蟹步”看似簡單,做起來卻很有講究。行走前,雙腳的腳后跟應向外45度展開,同時慢慢吸氣,膝蓋也要向著腳尖方向慢慢扭動。然后一邊吐氣,一邊慢慢橫著邁步,邁一步所用的時間最好在5秒左右。老年人可根據(jù)實際情況來選擇每天的運動量。
閑時踢毽輕松鍛煉
文/宋希哲
踢毽子是中國民間傳統(tǒng)的體育健身活動,歷史悠久,宋代集市上就有專賣毽子的店鋪,明清時開始有正式的踢毽子比賽,如今男女老少都能踢上幾腳。
毽子制作簡單,用一小塊布包住一個銅錢,上面扎上幾根雞毛便制成了常見的雞毛毽,也可用沙包代替。踢毽子的場地可大可小,可室內(nèi)也可室外,人數(shù)可多可少,既可獨自運動,也可多人比賽。